Lourd ou léger pour prendre du muscle ?

Lourd ou léger pour prendre du muscle ?

La réponse au dilemme perpétuel : lourd ou léger pour prendre du muscle ?


Catégorie :
Prise de muscle
14 décembre 2018
5 minutes de lecture
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Il y a longtemps eu un mythe qui disait que seul le travail lourd en série de 6-8 reps à  80-85%  de son maxi stimulait la croissance musculaire et que le travail avec une charge modérée en série de 12 à 15 (voir même 20 reps) ne donnait pas de résultats. 

Il a depuis était démontré que c’est faux et qu’il existait bien 2 mécanismes principaux de l’hypertrophie musculaire qui incluent pour l’un le travail lourd et pour l’autre le travail léger.

Le travail lourd génère ce que l’on appelle une tension mécanique qui dégradent les muscles par augmentation du stress sur les fibres musculaires = elles s’hypertrophient donc dans ce cas par nécessité d’adaptation.

Le travail plus léger génère quant à lui ce qu’on appelle un stress métabolique par le biais du cumul de l’acide lactique au sein des muscles. S’en suit alors une réaction de tamponnage avec augmentation du volume des cellules musculaires qui se gorgent d’eau et de glycogène pour tamponner l’acide lactique et rééquilibre le PH intracellulaire.

La question est donc de savoir lequel il faut privilégier ? Travail lourd ou travail léger ?

Et bien …. les 2 !

En effet les 2 ont un certains nombres d’avantages et d’inconvénients mais ils ne sont pas pour autant incompatibles, bien au contraire ils sont complémentaires, il faudra juste  adapter la diète en conséquence.

Le travail lourd :

Le lourd dans le cadre de la recherche d’hypetrophie représente 6 à 8 répétitions avec 80-85% du 1RM 

Avantage :
Développer la force qui est aussi une condition de la progression. L’augmentation de la force permet en effet de ne pas stagner puisqu’on apporte toujours au muscle une charge plus lourde qui est un stress générant l’adaptation, l’adaptation étant dans ce cas l’hypertrophie.

Inconvénient :
Si répété trop souvent sur le long terme cela finit par causer des blessures et des douleurs articulaires.
On mettra l’emphase, dans le cadre de ce travail « lourd », sur les mouvements polyarticulaires puisque ce sont les mouvements où on peut soulever/pousser le plus lourd.

Etant donné que les fibres musculaires subissent directement les dommages fait par ce type de travail, il est important de bien veiller aux apports conséquents en protéines dans sa diète.

Le travail avec charge modérée « léger » :

Le lourd dans le cadre de la recherche d’hypetrophie représente 10 à 15 répétitions avec 55 à 75% du 1RM

Avantage :
Il permettre de prendre du volume musculaire rapidement en ne travaillant pas excessivement lourd ce qui limite le risque de blessure.
Il permet aussi de travailler un peu sa relation à la douleur de par la brûlure parfois un intense qu’on en ressent

Inconvénient :
Ne développe pas ou peu la force.
Avec l’expérience je trouve qu’en cas d’arrêt les résultats obtenus par le travail « léger » s’estompent plus vite que ceux du travail lourd, ce qui semble logique. 

Dans le cadre du travail léger on veillera à augmenter la consommation de glucides puisque la reconstitution des stocks de glycogène musculaire retiendra l’eau dans les muscles (1g de glycogene retient 2.7g d’eau)
On mettra l’emphase sur des mouvements d’isolation dans le cadre de ce travail.

Comment mettre en pratique ?

– En périodisant le lourd et le léger en 2 phases distinctes au cours d’une planification, par exemple 4 semaines lourd/4 semaines léger

– Ou bien incluant les 2 au sein d’une même séance ce qui peut nous donner par exemple

Squat 4×6-8
Presse 4×6-8
Leg extension 4×12-15
Leg curls 4×12-15

Quoi qu’il en soit, ne restez pas bloqué sur un seul schéma « lourd » ou « léger », veillez à bien périodiser vos trainings pour profiter de l’avantage de ces 2 types d’entraînement et vous verrez que vous évoluerez sereinement, j’en suis sûr.

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