Tout savoir sur le jeûne intermittent

Tout savoir sur le jeûne intermittent
Catégorie :
Nutrition
31 décembre 2018
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Le jeûne intermittent qu’est-ce que c’est ?

Avant toute chose, définissons exactement ce qu’est « être à jeun » : être à jeun c’est être dans un état où la nourriture consommée lors du dernier repas n’a plus d’impact  énergétique ni métabolique, c’est à dire qu’elle ne fournit plus d’énergie au corps et que le pic d’insuline qu’elle a généré est totalement redescendu.
Donc le jeûne intermittent c’est l’alternance de phase de jeûne total (c’est à dire l’absence totale de consommation de quoi que ce soit qui contiendrait des calories et qui déclencherait  une  réponse métabolique) ET de phases où l’on se nourrit.

Combien de temps jeûner ?

Le but de jeûner dans ce cadre précis est que le corps devienne plus efficace à brûler du gras à des fins énergétiques.

On le sait, pour brûler plus de gras ce qu’on recherche c’est un taux d’insuline bas et on sait qu’en moyenne le taux d’insuline redescend en 6-8h (jusqu’à 12h chez certaines personnes)

Cette norme tend d’ailleurs à descendre une fois que le corps s’habitue au jeûne intermittent.
On veut aussi que la nourriture du dernier repas n’est plus aucun apport énergétique donc que le processus digestif soit suffisamment avancé pour que les nutriments aient été absorbés en totalité par l’intestin grêle et cette phase dure elle en moyenne 12 heures.

On a donc ici les 2 conditions principales pour que le corps avec l’aide des catécholamines mobilise le gras à des fins énergétiques (les catécholamines ce sont des hormones libérées notamment pendant des phase de jeûne prolongées et qui ont pour action d’aider à la mobilisation des acides gras à des fins énergétiques)
On voit donc en toute logique qu’il faut dépasser un minimum de 12h pour être en état de jeûne  total.

Les études l’ont prouvé, en ce qui concerne le jeûne, le plus est le mieux en terme de perte de graisse c’est à dire qu’une période de 23 heures de jeûne pour une fenêtre d’un heure où l’on mange brûlera plus de tissu adipeux qu’une fenêtre plus restreinte de jeûne.
Mais à mon goût ce type de jeûne assez long ne se prête pas du tout à la pratique sportive et selon moi le meilleur compromis entre jeûne et pratique de la musculation c’est le 16/8 à savoir 16 heures de jeûne et 8 heures où l’on se nourrit.
Je trouve que ce protocole a vraiment un double avantage :

– Il permet de tirer parti des bienfaits du jeûne intermittent en passant en mode combustion des graisses  en ayant jeûné suffisamment longtemps 

– Il permet une plage horaire suffisamment large pour manger en conséquence pour pouvoir avoir une pratique sportive ou la perfomance ne sera pas lésée par l’absence de nourriture.

Comment faire son jeûne intermittent : les règles de base 

Comme dit précédemment, le protocole de jeûne idéal selon moi est le 16/8

Dans ce type de jeûne il est important de comprendre que lors des 16 heures de jeûne, si l’on joue vraiment le jeu, on doit s’abstenir TOTALEMENT de consommer quoi que ce soit qui puisse entraîner une réponse métabolique et/ou qui contiennent des calories.

Je vais donc vous donner quelques exemples principaux de ce qui est communément consommés lors d’un jeûne et qui le casse :

– Le lait dans le café
– Les BCAA (erreur courante mais la leucine engendre un pic d’insuline et les BCAA  contiennent des calories)
– Les protéines en poudre
– Les fruits …
– Les sucres artificiels ou la stevia : ici les avis sont mitigés, en effet le goût sucrée peut entraîner chez certaines personnes un très léger pic d’insuline, et même si ça ne concerne pas tout le monde et même si le pic d’insuline est vraiment léger, le principe de la phase de jeûne est notamment l’absence d’insuline, donc en ce qui me concerne j’aurai tendance à déconseiller le sucre artificiel ou la stevia dans le café, dans le thé, et je déconseille aussi les sodas zéro pendant la phase de jeûne (or jeûne pas de soucis)C’est donc ça une vraie phase de jeûne
Pour être sûr de bien faire les choses et ne pas se tromper, je recommande donc de ne prendre que de l’eau (plate ou gazeuse) ou éventuellement de prendre quelques tranches de citron que vous mettrez dans une bouteille que vous pourrez boire, ça ne casse pas le jeûne.
Le café et  le thé sont  aussi acceptés mais attention à ne&@@aéaé pas prendre du thé au fruit 

Bien entendu on le sait et  je  le répète, le fait de manger sur une fenêtre de 8h ce n’est pas ça qui va vous faire perdre du poids mais bel et bien la restriction calorique, je le dis et je le répète la restriction calorique est la base !
C’est donc à vous de calculer vos besoins caloriques journaliers en déterminant environ votre métabolisme de base (la méthode Harris Benedict par exemple peut vous donner une bonne approximation)  et en y ajoutant vos dépenses énergétiques quotidiennes.

Les avantages du jeûne intermittent 

On sait que le jeûne a pas mal de bénéfices sur la santé mais dans cet article on va citer seulement les avantages relatifs à la perte de graisse.

– On le sait, un des principaux facteurs responsable de la prise de tissu adipeux, c’est la résistance à l’insuline.
Pour expliquer succinctement, la résistance à l’insuline est un phénomène qui arrive lorsque les celluies musculaires perdent leur sensibilité à l’insuline ce qui fait que  le glucose ne pénètrent pas correctement dans les muscles et finit par être stocké sous forme de tissu adipeux.
Or existe plusieurs façons de faire une sorte de reset à cette réceptivité, et le jeûne intermittent, de par le fait qu’il laisse le pancréas au repos pendant un certain nombre d’heures dans la journée, permet de retrouver une meilleure sensibilité à l’insuline. Des études ont même démontré son efficacité sur certains diabétiques de type 2 qui étaient en cas d’obésité (pour le rappel les diabétiques de type 2 sont non insulinodépendants)

– Autre point (et pas des moindres) : le jeune intermittent permet de vraiment cibler la perte de graisse dans les zones les plus problématiques de la zone abdominale.
Pour faire simple il a été prouvé que le jeûne intermittent augmente la libération des hormones appelées catécholamines qui augmentent le flot sanguin notamment vers la région abdominale, ce qui fait que la graisse sera plus facilement brûlées dans ces zones qui seront facilement atteintes par les catécholamines  du fait du débit sanguin plus  important
Pour rentrer un peu dans le détail : les catécholamines activent la lipase hormonosensible, une hormone présente dans le tissu adipeux qui stimule la combustion des acides gras à des fins énergétiques.
Une explication à la combustion des graisses dans la région abdominale semble être que tous ce processus de transformation des graisses comme substrat énergétique (transformation en corps cétonique) se fait au niveau du foie, qui va puiser dans les réserves de graisse les plus proches qu’il a …  et la réserve de graisse qui se trouve le plus proche du foie c’est la graisse abdominale.

– Du fait de la fenêtre restreinte pour se nourrir, on a en tout logique un meilleur contrôle des calories puisque si l’on veut pouvoir placer tous ces repas principaux avec les bonnes quantités de macronutriments, on n’a alors pas de place pour le grignotage.

– Il a été démontré que le jeune intermittent permet d’épargner le tissu musculaire lors des phases de restriction calorique, contrairement à une diète classique ou l’on perd souvent un peu de masse musculaire voir beaucoup selon le degré de restriction calorique et la répartition des macronutriments.

– Le jeûne intermittent ne ralentit pas le métabolisme : Il y a une idée reçue qui tend à laisser supposer que du fait que l’on mange sur une fenêtre de temps restreinte avec donc un nombre de repas plus limités, le métabolisme aurait tendance à ralentir. Or c’est faux, c’est une restriction calorique trop importante qui ralentit le métabolisme et non la diminution de la fréquence des repas.

– Le jeûne intermittent  a un effet suppression sur  l’appétit et est plus facile à tenir qu’une diète classique.
Il a été démontré qu’il diminue les taux de ghrelin dans le sang (la ghrelin c’est hormone qui stimule l’appétit), donct contrairement à ce que l’on pourrait penser, le fait de jeuner diminue la sensation de faim, d’ailleurs on s’aperçoit clairement que les pics de faim diminuent au fur et à mesure des jours de jeûne, ceux qui l’ont déjà pratiqué l’ont d’ailleurs certainement remarqué.

Que manger après le jeûne ?

Afin d’être sûr d’avoir votre total calorique recherché, n’hésitez pas à augmenter un peu vos ratios en lipides : en effet on mange moins de repas du fait de la fenêtre de temps limitée pour manger, par conséquent je vous recommande  de manger des aliments un peu plus riche en lipides qui sont denses en calories mais pas forcément denses en volume, ce qui vous permettra d’avoir votre compte de calories tout en gardant de la place notamment pour les légumes par exemple.

L’entraînement et le jeûne intermittent 

En ce qui concerne la musculation, je conseille de la faire après avoir mangé parce qu’autrement il peut arriver de ressentir une petite baisse de la performance. De plus, s’entraîner à jeun sans manger immédiatement après l’entraînement est contre productif.

Donc on a 2 options : 

Option 1 : manger avant de s’entraîner avec par exemple le premier repas à 16h / muscu à 17h / repas suivant vers 18h30, etc .. donc on respecte dans ce cas les 4-5 heures de fenêtre anabolique

Option 2 : pour  ceux qui ne  peuvent pas manger avant de s’entraîner, il faudra alors faire la musculation à jeun et immédiatement après un shaker avec glucides/protéines/BCAA.

En ce qui concerne le cardio, je conseille le contraire, c’est à dire de le faire à entre la moitié et  les 3/4 du jeûne, au moment où votre taux d’insuline est bas et que vous ne disposez pas de ressources énergétiques qui se substitueraient  aux graisses comme source d’énergie.
A savoir que vous ne verrez les véritables avantages de faire du cardio à jeun que si vous restez à jeun au moins 2-3h après lorsque votre métabolisme sera encore élevé.

Quoi qu’il en soit je  le répète l’avantage du jeûne intermittent ne réside pas dans le simple fait de faire du cardio à jeun et si vous ne vous sentez pas bien de faire le cardio à jeun, alors cela n’a rien d’obligatoire.

En conclusion

En conclusion, et comme je l’ai dit dès le début de cette vidéo, le jeûne intermittent n’est pas le saint graal ou LA diète ultime, je considère que la seule diète ultime est celle que vous arrivez le mieux à tenir, en n’oubliant jamais que pour perdre du poids ce qui compte avant tout c’est le déficit calorique.

Cependant, elle comporte un certain nombre d’avantages non négligeables qui facilitent beaucoup la perte de poids et ouvrent la possibilité de repartir éventuellement après, pour ceux qui le souhaitent, sur une prise de masse en prenant moins de graisse du fait que le corps a récupéré une bonne sensibilité  à l’insuline.

Cette diète nous fait comprendre l’énorme intérêt de ne pas voir une diète que par un seul bout de la lorgnette en ne misant pas que sur la restriction calorique pour sécher (même si elle est essentielle) mais bel et bien l’importance de la manipulation de certaines hormones du corps dans le but d’optimiser une  perte de poids.

Voilà c’est tout pour aujourd’hui, j’espère que cette vidéo vous a plu, si c’est le cas n’hésitez pas à liker et à partager, si vous n’êtes pas encore abonné à ma chaîne alors abonnez vous sans hésiter et si vous avez des questions n’hésitez pas à les laisser en commentaires.

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