5 raisons pour lesquelles vous ne prenez pas de muscle

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5 raisons pour lesquelles vous ne prenez pas de muscle

Les solutions pour vaincre la stagnation


Catégorie :
Le Lifestyle
7 mai 2018
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Beaucoup d’entre vous sont confrontés à cette situation : malgré vos efforts sur tous les plans, vous n’arrivez plus à prendre un gramme de muscle.

Voici une liste d’erreurs que vous pouvez faire et qui vous empêchent de progresser ….


1.Vous ne vous basez sur votre Taux Metabolique Basal

Le fait de gagner du muscle se fait par une équation simple dans vote assiette  : vous devez avoir un surplus calorique qui vous aidera à bâtir du muscle. Cela signifie que vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez dans une journée, toutes activités confondues.
C’est à cette condition que vous pourrez construire  de la masse musculaire.
Si vous ne savez pas exactement ce dont vous avez besoin en terme de calories (ce que l’on appelle le Taux Métabolique Basal ou TMB) et que vous n’adaptez pas votre diète en conséquence, alors gagner du muscle sera mission impossible.

Comment faire ? 

Définissez votre TMB (taux métabolique basal) : 

Diverses méthodes existent, j’utilise entre autre la méthode Harris-Benedict.
Voici la méthode de calcul:
TMB Femme  = 9,740 x Poids(kg) + 172,9 x Taille(m) – 4,737 x Age(an) + 667, 051
TMB Homme = 13,707 x Poids(kg) + 492,3 x Taille(m) – 6,673 x Age(an) + 77, 607

Ajoutez y un coefficient multiplicateur selon votre degré d’activité:

Sédentaire : TMB x 1.2
Légèrement actif : TMB x 1.3
Modérément actif : TMB x 1.5
Très actif : TMB x 1.7

Une fois ces calculs effectués, vous avez une idée de votre TMB. Ce chiffre est bien entendu approximatif, il n’indique pas une valeur pile puisque tout le monde est différent, mais vous donne une bonne base de travail.

Ajoutez des calories à votre TMB pour être en excédent calorique :

Je recommande un ajout de 500 calories pour les hommes et 300 calories pour les femmes
Vous avez déjà ici, une bonne formule qui vous permettra de connaître vos besoins journaliers et d’être sûr d’adapter votre consommation calorique en conséquence.
Pesez ce que vous manger, utiliser des applis type MyFitnessPal pour garder un journal de ce que vous manger, et faites une corrélation entre vos changements de diète et votre progression, c’est de cette manière que vous progresserez !

2. Vous faites TROP de cardio 

Je suis un avocat du cardio. Il est nécessaire d’en pratiquer ne serait ce que pour prendre soin de votre santé cardiovasculaire.
Le cardio vous aide aussi à rester plus sec lorsque vous consommez beaucoup de calories, dans le cadre d’une prise de masse notamment.
Les seuls qui ne doivent pas l’utiliser en prise de masse selon moi sont les personnes qui ont un métabolisme rapide.
Toutefois, l’excès de cardio vous est néfaste si vous en faites trop ! En effet, encore une fois, tout est question de balance calorique : le cardio selon son intensité et sa durée, brûle un certain nombre plus ou moins grand de calories.  Or on sait que pour prendre du muscle, on doit être en excédent calorique. Si on fait trop de cardio, on brûle trop de calories et on se retrouve en état de déficit calorique, par conséquent on ne peut pas construire de muscles, voir même pire selon le degré de déficit, on peut cataboliser !
Lorsque vous essayez de gagner du muscle, levez vraiment le pied sur le cardio. Des séances de 15 à 20 minutes 3 à 4 fois par semaine à un rythme cardiaque ne dépassant pas les 100-110 pulsations par minutes sont suffisantes pour entretenir votre coeur et vous éviter un débordement de gains de graisse en prise de masse. Pas plus que cela.
* Pour ceux d’entre vous qui ont un métabolisme rapide, je vous conseille même de supprimer au moins temporairement le cardio. Avec un métabolisme qui fonctionne comme une fournaise, on doit viser l’économie de calories.

 3. Vous essayer de rester (trop) sec

Je sais que vous avez (beaucoup) souffert pour avoir ce ventre plat, cette belle sangle abdominale dont vous êtes fier(e). Toutefois rester super sec nécessite un nombre de calories qui ne soit pas supérieur à votre TMB, voir même inférieur. Or on a bien vu dans les chapitres précédents que pour gagner du muscle, vous devez être en excédent calorique, ce qui peut signifier que vos abdos peuvent (vont )se voiler légèrement. Cela fait partie du jeu de la prise de masse musculaire, acceptez le !
Attention : je ne vous dis pas non plus de vous laisser pousser le ventre, mais vous devez accepter de prendre un peu de gras.
Pour un homme un taux de graisse de 12% est acceptable (abdos du haut encore visible)
Pour une femme un taux de 15-16% est acceptable (ligne blanche qui se distingue encore légèrement sur le ventre et côté du ventre creusé)

4. Vous ne mettez pas assez d’intensité dans vos séances de musculation 

C’est le défaut de pas mal de pratiquants.
Cela peut venir de pas mal de choses : par exemple, en musculation on vous dit de faire des séries allant de 6 à 15 répétitions généralement. Ce qui sur le fondement est vrai.
Toutefois, une erreur commise bien trop souvent est de ne pas tenir en compte le fait que lorsque vous arrivez à 6,8,10 …. reps (quel que soit le nombre de reps que vous avez choisi), vous devez être à l’échec ou tout du moins quasiment. En gros si vous utilisez pour faire 8 répétitions un poids avec lequel vous pouvez en réalité en faire 20, alors votre séance manque d’intensité.
N’hésitez pas aussi à ajouter des techniques d’intensification à votre routine d’entraînement : dégressif, rest-pause, séries géantes, superset … sont autant de techniques d’intensification que vous pourrez ajouter pour augmenter l’intensité de vos séances.

5. Vous ne travaillez JAMAIS votre force 

Les muscles se construisent grâce aux dommages fait aux fibres (myofibrilles) qui les composent.
Comment détruit on les fibres ? en leur imposant un stress suffisant : une charge soulevée plusieurs fois qui sera suffisamment lourde pour créer un stress (mécanique ou métabolique) sur vos muscles. En réponse à ce stress, vos fibres musculaires par processus d’adaptation vont grossir et devenir plus fortes.
Par conséquent, au bout d’un certain temps, de par leur augmentation en taille et en force, ce qui générait un stress au départ n’en est plus un puisque vos muscles sont désormais adaptés.
Que se passe t’il alors ? Vous risquez de stagner !
La solution : travaillez votre force de la manière dont je l’explique dans ma vidéo YouTube sur l’intérêt de travail de la force contre la stagnation  .

J’espère que cet article a pu vous être utile !!

Big K

 

 

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