Le tempo : rapide ou lent ?

(Note : cet article est relatif à l’approche du tempo dans le but de l’hypertrophie, on va donc considérer que les tempos qu’on indique ici sont valables pour des séries entre 6 et 12 répétitions)

Quand on parle de tempo d’exécution on va simplement opposer deux types de cadence d’exécution des mouvements : un rythme rapide face un rythme lent et nous allons analyser les avantages et inconvénients des deux options.

En ce qui concerne le tempo lent :
Ce que j’appelle tempo lent c’est un tempo avec un temps de répétition supérieur ou égal à 3-4 secondes. L’intérêt premier est que le temps sous tension est plus important ce qui veut dire que votre muscle est sous tension pendant un temps prolongé pendant la série. Or on le sait, un temps sous tension conséquent augmente le stress métabolique ce qui en retour amène à une croissance musculaire plus importante.

En ce qui concerne le tempo rapide :
Ce que j’appelle tempo rapide c’est un tempo avec un temps de répétition inférieur ou égal à 5 secondes. Son avantage est que l’on peut en un temps donné effectuer plus de répétitions qu’avec un tempo lent et mettre aussi plus lourd sur la barre. Le temps sous tension est par contre bien entendu inférieur au tempo lent

Mais même si le temps sous tension est inférieur avec une exécution plus rapide, il semblerait que ce ne soit en réalité pas un souci comme l’ont démontré certaines études.
Tout d’abord une étude ou l’on a comparé les résultats en terme d’hypertrophie d’un tempo lent face à un tempo rapide.

Le tempo lent était vraiment lent avec une phase concentrique de 10 secondes et une phase concentrique de 4 secondes.
Le tempo rapide quant à lui avait une cadence d’environ 1-2 secondes en phase concentrique et 1 à 2 secondes en phase excentrique.

Résultat : malgré un temps sous tension bien plus long, le premier groupe a connu une augmentation de la masse musculaire de 11% tandis que le groupe qui avait suivi un tempo rapide avait connu une augmentation de la masse musculaire de 39% !
Il a aussi été démontré qu’un tempo de plus de 10 secondes en phase concentrique avait un effet négatif pour l’hypertrophie, il a aussi été démontré qu’un tempo de plus de 10 secondes en phase concentrique avait un effet négatif pour l’hypertrophie.

Alors bien sûr le tempo lent était exagérément long mais ça nous permet de bien relativiser l’importance moindre du principe du temps sous tension et ça nous montre qu’un temps sous tension trop long en ralentissant le tempo n’est pas quelque chose de positif.

De plus il faut savoir que pousser une charge « lourde » avec un tempo rapide et explosif permet de recruter un plus  grand nombre d’unités motrices au sein du muscle travaillé, alors qu’il a été démontré dans une étude par exemple qu’un tempo très lent avec 5 secondes de phase concentrique et 5 secondes de phase excentrique et 55% du maxi avait réduit de 36% l’activation d’un muscle comparativement à un tempo rapide et une charge identique !
Il semblerait que ce soit dû au fait que un tempo trop lent ne recrute pas efficacement les fibres de type 2 et donc par conséquent moins d’hypertrophie

Alors quel est le tempo optimal pour l’hypertrophie ?

Basé sur toutes les études qui ont été faite sur le sujet, il semble qu’un tempo compris entre 2 secondes (avec 1 seconde de phase concentrique et 1 seconde de phase excentrique) et 6 secondes (avec 3 secondes de phase concentrique et 3 secondes de phase excentrique) par répétitions soit optimal pour l’hypertrophie musculaire, avec un avantage pour les tempos plus proches de 2 secondes que de 6 secondes.
Toutefois il ne faut pas non plus se traumatiser sur le tempo à en devenir fou et peut être se focaliser plus sur la relation cerveau-muscle par exemple dont les avantages ont été démontré.

En conclusion :
Il faut impérativement garder à l’esprit  que le tempo est un des derniers éléments qui  comptent dans l’ordre d’importance des facteurs de l’hypertrophie, bien après d’autres facteurs tels  que le volume de travail, les temps de repos, la surcharge progressive …
Je pense qu’il faut rester le plus naturel et logique possible dans ses mouvements.

En ce qui concerne la phase concentrique : une phase concentrique explosive d’une seconde n’a rien d’anormal pour le pratiquant, dans la logique d’entraînement on aura beaucoup moins de mal à se dire de contracter fort un muscle pour pousser ou tirer une charge (selon l’exercice que l’on fait) plutôt que de devoir compter ou au moins estimer le temps que  l’on met à exécuter la phase concentrique

Je pense qu’on peut, si l’on veut vraiment se concentrer sur la contraction et avoir une phase concentrique qui dure 2 secondes avec une pause d’une seconde isométrique en haut du mouvement pour éventuellement serrer fort le muscle travaillé, mais au delà on est obligé de diminuer la charge et je trouve cela dommageable à la série puisque l’on est obligé de baisser  la charge sur la barre.

En ce qui concerne la phase excentrique : constat légèrement différent à peu de choses près pour la phase excentrique : une phase excentrique où l’on garde un excellent contrôle de la charge pour sa sécurité notamment qui durera 2 bonnes secondes voir 3 maximum n’aura rien d’anormal non plus.
Ce tempo vous permet de bien étirer le muscle correctement sans pour autant perdre de la force du fait d’une phase négative trop lente. Vous  le constaterez de toute façon  si vous accentuez trop le temps sur la portion négative d’un mouvement, vous êtes obligés de diminuer la charge.
Dans cette phase bien entendu je déconseille d’avoir un tempo super rapide, dès  que vous allez charger un peu vous risquez la blessure.

À titre personnel voilà la logique de tempo que je trouve efficace en terme d’hypertrophie et facile à exécuter : on peut en effet les inclure de manière quasi instinctive et absolument efficace dans son entraînement puisqu’il n’y a pas à trop ralentir le mouvement (et par conséquent risquer de se défocaliser de la charge) plutôt que d’aller chercher des tempos plus compliqués tel que par exemple une phase excentrique de 5 secondes qui en plus d’être une perte de temps oblige à se focaliser sur la notion de temps et donc à perdre le focus sur le muscle que l’on travaille et à bosser moins lourd.

Mon conseil final sera donc : D’être plus explosif dans la phase concentrique pour un recrutement maximal, bien entendu tout en gardant un total contrôle de la charge et en vous concentrant sur le muscle travaillé
De ralentir la phase excentrique de manière à ce qu’elle dure au moins 2-3 secondes en gardant toujours le contrôle complet de la charge, ce qui permet de gagner un peu plus en force et surtout d’éviter les blessures.

J’espère que cet article vous a plu et qu’il vous sera utile !

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