Quel cardio pour éliminer la graisse ?

Quel cardio pour éliminer la graisse ?

Mon avis face à un long débat sur la forme la plus efficace de cardio pour brûler de la graisse.


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Entrainement
3 octobre 2019
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Ces dernières années on a  vraiment eu tendance  à mettre en concurrence 2 méthodes de cardio dans le cadre de la perte de graisse, LE HIIT ou High Intensity Interval Training d’un côté et le cardio « classique » à faible intensité de l’autre.
Le HIIT est au fur et à mesure du temps devenu de plus en plus populaire, appuyé par de nombreuses théories sur sa capacité à brûler plus de calories et plus de graisse qu’un cardio à basse intensité PENDANT et APRÈS la séance.
Dans cet article je vais vous donner mon avis sur la chose et vous dire quelle forme de cardio je préfère.

Qu’est ce que le HIIT ? 

Le HIIT ou High Intensity Interval Training est une méthode de cardio ou l’on alterne des phases explosives d’accélération et des périodes de retour au calme à un rythme plus léger, et ce pour un certain nombre de round sur une durée totale courte à moyenne (en général entre 15 et 25 minutes), un HIIT bien fait 25 minutes c’est déjà pas mal long.

Une séance de HIIT pourra par exemple être composée de sprints / alternés avec de la marche sur un tapis de course et le rythme cardiaque est généralement maintenu entre 85 et 95% de la FC max. En ce qui concerne les accélérations/ralentissement, une règle générale assez effective en HIIT c’est le 1 pour 2 à savoir que la phase lente représente en général 2 x la phase d’accélération, par exemple 30 secondes d’accélération une minute de récupération, etc …

Qu’est ce que cardio à basse intensité ?

Le cardio à basse intensité est quant à lui une forme de cardio linéaire, c’est à dire sans phase d’accélération et de ralentissement, hein on garde donc un  rythme constant tout au long de l’exercice et l’intensité est plus faible que dans le HIIT puisqu’ici on tâchera de rester entre 60 est 70% de sa FC maxIl se pratique sur une durée plus longue que le HIIT.

Idée générale :
En terme de perte de gras on met souvent le HIIT au dessus du cardio à faible intensité, pour les fans du HIIT c’est le saint Graal et la méthode ultime …
Pour moi c’est une erreur, je le dis depuis plusieurs années déjà, les 2 se valent en réalité sur ce point et pour être honnête je donnerais même un avantage au cardio à basse intensité !

Voilà pourquoi :

Lorsque l’on compare les résultats obtenus par les études en terme de calories brûlées par minutes, on obtient des chiffres qui déjà induisent en erreur en faveur du HIIT. En effet le pourcentage de graisse brûlée PAR MINUTE entre une session de HIIT et une session de cardio à basse intensité va du simple au double à l’avantage du HIIT. Donc si on  se base sur cette information, le HIIT pourrait sembler être une meilleure option. Toutefois, il faut prendre en compte 3 facteurs importants :

le premier facteur c’est que ce qui compte, ce n’est pas le nombre de calories brûlées à la minute mais sur la totalité de séance, or même si le cardio à basse intensité brûle en moyenne moins de calories que le HIIT par minute, il permet des séances relativement plus longues que celui ci, ce qui lui permet donc de rattraper ce désavantage de calories brûlées à la minute pour finir par égaliser le HIIT voir même le dépasser en terme de nombre de calories brûlées sur la séance.

le deuxième facteur et pas des moindre, c’est qu’il a été démontré que de par leur filière énérgétique le cardio à basse intensité brûle en priorité les graisses comme substrat énergétique comparativement au HIIT qui lui utilise plus le glucose et le glycogène comme substrat énergétique

– le troisième facteur, qui est le point de départ de cette préférence et de cette réputation du HIIT comme « machine de guerre pour brûler du gras » c’est que pendant quelques heures après la séance de HIIT, le corps continue à brûler du gras. C’est à dire qu’en gros tu rentres chez toi après ta séance et tu continues à brûler du gras pendant que tu es assis sur ton canapé, tout du moins c’est l’idée qu’on a voulu nous donner hein … c’est ce qu’on appelle « l’afterburn effect » (ou en français « effet post combustion »)
Il est vrai que ça parait « magique » dit comme ça et beaucoup de magazines, de blogs et « d’experts » ont insisté sur ce phénomène en allant jusqu’à dire dans certains cas que l’on pouvait, dans les heures qui suivent, quasiment brûler autant de calories que les calories brûlées pendant la séance …
Et là il n’en a pas fallu plus pour que beaucoup de monde ne se mettent à jurer que par le HIIT  et en faire LA méthode révolutionnaire ultime de perte de poids … MAIS la vérité est un peu différente !

Le phénomène de post combustion :
Afin  de démystifier le HIIT, il est nécessaire d’expliquer ce phénomène de postcombustion : après un effort cardio très violent il se crée ce que l’on appelle une dette d’oxygène qui est compensée par un phénomène que l’on appelle « excès de consommation d’oxygène post-exercice » (ou post combustion). Lors de ce phénomène qui se produit après l’exercice, le corps continue à brûler des calories et ce phénomène peut durer jusqu’à 24 heures. MAIS ce qui n’est pas mis en avant c’est que ce nombre de calories brûlées durant le post combustion est quantité quasi négligeable puisque plusieurs études ont mis en avant que le nombre de calories brûlées durant cette phase est minime : il y a une étude qui l’a estimé entre 6 et MAXI 10% dans le meilleur des cas du total calorique brûlés pendant les séances.

Exemple : sur une séance de HIIT ou l’on aura brûlé 300 calories, le nombre de calories brûlées après cette séance par ce phénomène de post combustion sera compris entre 18 et 30 calories dans le meilleur des cas ! C’est réellement négligeable.

Une autre étude qui a quantifié ce phénomène de post combustion à environ 60-80 calories brûlées suite à une session de 80 minutes !
Quantité encore une fois négligeable surtout quand on rapporte à la durée de la séance, 80 minutes c’est très long pour une séance cardio et extrêmement peu de pratiquant font des séances aussi longues, surtout en HIIT !
On est donc loin des promesses faites par quelques magazines de doubler la quantité de graisse brûlée dans les heures qui suivent une session de HIIT et l’on s’aperçoit que ce phénomène d’afterburn utilisé pour vendre la méthode du HIIT n’est en fait pas si intéressant que ça et énormément surévaluer.

Une autre étude a aussi démontré qu’entre 2 groupes, l’un ayant fait du HIIT et l’autre du cardio à basse intensité sur plusieurs semaines, il n’y avait pas de différences sur le résultat final en terme de pourcentage de graisses brûlées.

Si on fait vraiment une comparaison entre HIIT et cardio à basse intensité, en terme de graisse brûlés on s’apercoit que le cardio à basse intensité n’a absolument rien à envier au HIIT quoi qu’il se dise.

Mais alors quel cardio choisir ?

En réalité chaque type de cardio à ses avantages

Le cardio à basse intensité a pour avantage:

– de convenir mieux aux débutants et aux personnes en réel surpoids qui ont parfois un peu de mal à soutenir un genre d’effort violent tel que le HIIT, au moins au début
– de permettre une meilleure récupération que le HIIT , car le HIIT fait trop souvent est très exigeant sur le système nerveux et rend difficile la récupération musculaire surtout quand on a déjà quelques semaines de déficit calorique dans les jambes, et c’est d’ailleurs un double point négatif parce qu’une mauvaise récupération nerveuse rend les séances de musculation moins efficaces.

Le HIIT a pour avantage :
– de mieux améliorer la condition cardio vasculaire que le cardio classique, on le voit  au fur au mesure du temps avec un rythme cardiaque au repos qui finit par descendre
– d’aider énormément à avoir un meilleur contrôle sur  sa glycémie
– d’aider à réguler la tension et aide à diminuer l’hypertension
– de permettre un gain de temps si on a peu de temps pour faire son cardio
– déviter l’ennui du cardio classique

Pour clôre ce sujet : ces 2 types de cardio ont tous les 2 leurs qualités et leurs défauts en terme mais les 2 font le travail, à savoir que quand on les conjugue à une restriction calorique, ils aident à réduire le taux de graisse.
Par contre, une chose est sûre c’est que le HIIT même s’il est efficace, n’est pour moi absolument pas supérieur au cardio classique dans la perte de gras et sur le long terme je pense même que l’on voit plus d’effet de la pratique d’un cardio classique plutôt que du HIIT car on récupère mieux et on est donc capable de reproduire cet effort plus souvent.
Le HIIT n’est pas la méthode suprême comme on le décrit c’est juste une forme de cardio différente qui même s’il n’est pas inintéressante, n’est pas pas supérieure en terme de perte de gras.

Maintenant pour vous  donner un conseil en se basant sur mon expérience, je dirais que pour les débutants il vaut mieux prendre l’habitude sur le cardio à faible intensité d’abord et par la suite une fois atteint le niveau intermédiaires ou confirmés il est possible de faire un mix des 2 types de cardio en ne dépassant pas 2 séances maxi de HIIT par semaine. Il ne faut pas oublier que même si il est plus plaisant et moins fastidieux que le cardio classique, le HIIT peut finir par entraver le développement de masse musculaire si vous en faites trop, et on ne connaît que trop l’importance de développer sa masse musculaire et ce même dans le cadre d’une perte de poids.

Mon choix final : 
En ce qui me concerne, à choisir entre les 2 types de cardio dans l’optique de perdre du poids, mon coeur balance plutôt sur le cardio à faible intensité sur des durées un peu longues.

J’espère que cet article vous a été utile !

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