Gagner du muscle sans prendre (trop) de gras paraît être une utopie … Pourtant c’est possible !
La prise de masse est une étape qui parait simple mais qui est en fait assez délicate.
En effet, faite correctement vous prendrez pas mal de muscle et un minimum de graisse, mais bien souvent, passé un çap, les gains de masse musculaire ralentissent et cerise sur le gâteau on commence à prendre du gras ! Alors comment faire pour éviter ça ?
Donc dans cette vidéo, on va expliquer comment faire une prise de masse propre.
Pour ceux qui sont intéressés pour pousser la machine un peu plus loin et faire une prise de masse de la manière optimale, je vous laisse le lien de mes programmes de prise de masse « Size » pour homme et femme ci dessous.
Avant toute chose, on va déjà voir ce qu’il se passe quand on est en prise de masse qui fait que l’on peut prendre du gras.
Dans une prise de masse, on est en excédent calorique. On mange donc plus de calories que l’on en dépense afin d’avoir de la matière pour construire de la masse musculaire.
Une partie plus ou moins importante de ces calories provient des glucides et on le sait, l’ingestion des glucides génère une libération d’insuline.
Or en prise de masse, vous mangez beaucoup et vous mangez souvent, ce qui fait que votre pancréas libère de l’insuline de manière quasi continue à travers la journée pour notamment réguler le taux de glucose sanguin.
Le problème qui arrive alors, c’est qu’à force d’être sollicité trop souvent, les récepteurs à insuline finissent par se fatiguer et perdent leur sensibilité à l’insuline : en découle alors un souci que l’on appelle résistance à l’insuline.
On aura donc moins de glucose qui entrera dans les muscles pour y être stocké sous forme de glycogène et une plus grande partie restera dans le sang. Or le glucose lorsqu’il n’est pas utilisé par l’organisme finit par être stocké sous forme de graisse dans les cellules adipeuses.
Et c’est exactement ce phénomène qui fait qu’une prise de masse qui débutait bien dégénère d’un coup sans que l’on comprenne pourquoi.
Je vais donc vous donner quelques repères pour vous aider à faire une prise de masse propre et à limiter la casse :
#1 : Choisir le bon point de départ
Ne démarrez une prise de masse que si votre taux de graisse ne dépasse pas 12% pour les hommes (c’est à dire avec les abdos légèrement visibles) et 20% environ pour les femmes (ventre plat, pas de poignées d’amour) et ce pour plusieurs raisons :
– tout d’abord parce qu’il y a la plupart du temps une corrélation entre un taux de graisse élevé et la résistance à l’insuline, ça veut donc dire que si vous démarrez votre prise de masse avec un taux de graisse un peu trop haut, il y a de plus fortes chances que votre sensibilité à l’insuline ne soit déjà pas très bonne et que vous preniez du gras plus vite que si vous aviez un taux de graisse plus faible pour commencer.
– ensuite parce que cela vous permet de rester en prise de masse plus longtemps avant de commencer à souffrir de résistance à l’insuline
– parce que ça vous éviter par la suite en fin de prise de masse d’avoir à passer par une sèche longue et fastidieuse
– et aussi parce que j’estime que même en prise de masse, on doit toujours garder un corps sain donc avec un taux de graisse acceptable pour une prise de masse.
#2 : Déterminez vos besoins caloriques
Déterminer une base de calories que vous devrez consommer et déterminez vos besoins caloriques journaliers, c’est à dire votre métabolisme de base + le nombre de calories estimées que vous dépensez quotidiennement en pensant à bien tout inclure : vos déplacements à pied, votre activité professionnelle quotidienne, l’intensité et la durée de vos entraînements.
Une fois que vous avez obtenu ce nombre, on dispose de plusieurs méthodes pour ensuite définir de combien de calories vous avez besoin pour construire du muscle, ici je vous propose tout simplement d’ajouter y un surplus de 10% environ à votre besoin calorique journalier pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin en prise de masse.
En ce qui concerne les ratios, ils seront variables selon votre type de métabolisme.
Pensez donc à jouer sur les quantités des différents macronutriments et en particulier des protéines et des glucides selon que vous avez un métabolisme lent, normal ou rapide (plus le métabolisme est rapide plus la proportion de glucides doit être élevée par rapport aux protéines)
#3 (CONSEIL VITAL) : Reculez pour mieux progresser
Sachez faire un pas en arrière pour en faire 3 en avant.
Je m’explique : lorsque vous dépassez 15% de taux de graisse chez un homme (abdos couverts) et 25% chez une femme (peau du ventre qui s’est bien épaissi et poignées d’amour qui arrivent), il est temps de passer par ce que j’appelle une « mini diète », c’est à dire environ 4 semaines de réduction des glucides d’environ 50% de ce que vous consommez pendant votre prise de masse. Si nécessaire et que vous voyez que vous avez vraiment pris pas mal de gras, alors n’hésitez pas à ajouter un peu de cardio.
Vous devez garder présent à l’esprit que que votre corps a aussi besoin d’un break par moment.
En général une règle de 3 mois de prise de masse pour 1 mois de sèche puis retour en prise de masse vous permettra de faire sereinement votre prise de masse. Bien entendu c’est une moyenne générale et vous devez l’adapter à votre cas personnel.
#4 : Surveillez votre poids
Vous devriez en théorie prendre du poids chaque semaine : une personne de niveau débutant devrait prendre en moyenne 500 grammes par semaine jusqu’à 1 kilo pour les plus chanceux, une personne de niveau plus avancé devrait prendre 125 à 250 grammes par semaine. Si vous prenez plus que ça, il y a de fortes chances que ce soit aussi un peu de gras et je vous conseille de descendre vos apports journaliers de 100 calories. Si au contraire votre poids ne monte pas, essayez d’ajouter 100 calories à vos apports journaliers.
#5 : Surveillez vous !
soyez attentifs aux signes et ne vous acharnez pas si votre prise de masse commence à montrer des signes comme quoi elle dégénère.
Si jamais vous sentez que :
– vous êtes de plus en plus ballonnés après manger
– que vous gagnez de la graisse
– que vous prenez trop de poids par rapport à la norme de prise de poids dont on a parlé plus haut
– que vous congestionnez de moins en moins pendant vos séances
Alors c’est qu’il est temps de stopper momentanément la prise de masse et de passer soit directement en stabilisation, soi en mini sèche si vous désirez reprendre la prise de masse après.
Pour plus d’informations sur mes programmes de prise de masse « Size » cliquez sur les liens suivants : Size hommes (prise de masse hommes) et Size femmes (prise de masse pour femmes)