Réussissez votre sèche à coup sûr !
C’est un sujet qui peut être assez compliqué et qui selon moi nécessite quelques éclaircissements pour vous aider à sécher correctement et à ne pas perdre la motivation.
J’ai ici résumé quelques conseils très simples auxquels on ne pense pas forcément, mais qui seront efficaces dans votre quête d’un physique plus sec !
En effet, en ce qui concerne la perte de graisse, le métabolisme des femmes est complètement différent de celui des hommes et il en résulte une grande inégalité face à la perte de tissu adipeux.
Les femmes stockent plus facilement la graisse que les hommes et à des endroits différents. Ceci est dû à l’hormone féminine que l’on appelle œstrogène. Celle-ci est responsable non seulement du stockage de la graisse mais aussi des phénomènes de rétention d’eau chez la femme.
La sèche pour une femme s’avère donc un peu plus compliquée que pour un homme mais bien entendu absolument pas impossible.
Nous allons donc aborder si quelques points clés qui me semblent vitaux lors d’une sèche et que vous ne devez absolument jamais négliger.
L’objet de cet article n’est pas de rentrer dans un plan alimentaire et d’entraînement, mais plutôt de vous faire adopter une démarche et une logique qui vont contribuer à rendre votre sèche beaucoup plus facile… et surtout vous permettre de rester sèche par la suite.
Choisissez les bonnes calories
C’est primordial !
Ce que je veux dire c’est que dans le cadre d’une sèche, le choix de la provenance de calories est extrêmement important : en effet si les calories que vous consommez proviennent trop de glucides, vous nous sécherez pas.
Pourquoi ? car les glucides en trop forte quantité vous feront libérer de l’insuline (hormone de stockage qui, présente en trop grande quantité, vous fera stocker du gras et surtout bloque la lipolyse), c’est pour cela que j’insiste sur une baisse notable des glucides dans votre alimentation lors de votre diète de sèche.
Pour information, il faut parfois les supprimer QUASI COMPLETEMENT (pendant un labs de temps très limité bien entendu) pour rétablir une sensibilité à l’insuline correcte (quantité d’insuline liberée pour une dose de glucides ingerées), afin d’obtenir une sèche convenable.
Il faut donc veiller à :
– Privilégier les protéines
– Privilégier les bonnes graisses
– Garder les glucides en quantité modérée (ne les supprimer pas complètement pour une période trop longue)
Descendez les calories
C’est la base.
Si votre nourriture est saine, que vos calories sont bien réparties (avec les bons ratios de macro nutriments), vous aurez déjà commencer à sécher un peu.
Toutefois, cela ne sera pas suffisant et je le répète, passer un certain cap il n’y a pas de sèche possible sans descendre les calories.
Je me fiche du consensus actuel et des dires de beaucoup de coachs qui veulent vous faire croire que sans descendre les calories et en mangeant ce que vous voulez vous pourrez obtenir le physique que vous voulez : c’est absolument faux, on vous vend du rêve !
Il faut créer un déficit calorique entre votre métabolisme de base + les calories consommées dans votre journée et les calories venant de votre alimentation.
En gros si vous brûlez plus de calories que vous consommez, vous sécherez.
La première méthode pour créer ce déficit est de modifier l’alimentation en déterminant votre métabolisme de base et ajustant vos calories en dessous de celui-ci.
Bien entendu je ne parle pas de régime où l’on crie famine mais au moins d’un déficit de 250-300 calories par rapport à vos besoins caloriques journaliers.
Et oui pour avoir un physique sec il faut accepter d’avoir un peu faim, au moins au début.
Faites de la musculation
Beaucoup de femmes ont peur de la musculation et ne jure que par le cardio quand il s’agit de sécher/mincir.
C’est une grosse erreur : bâtir du muscle est important dans le cadre d’une sèche.
En effet plus votre musculature sera développée, plus votre métabolisme de base sera élevé. Qu’est-ce que cela veut dire ? Et bien tout simplement con repos vous brûlerez plus de calories.
Comme vous vous en doutez les muscles sont une véritable fournaise à calories et c’est la raison pour laquelle, à poids égal une personne musclée brûlera beaucoup plus de calories qu’une personne du même poids qui à un taux de graisse plus élevé.
N’oubliez pas que les muscles se contractent, il leur faut de l’énergie donc des calories consommées.
La graisse elle n’est qu’un poids mort, comme une ceinture de lest que vous transportez mais qui ne brûle aucunes calories.
Mesdames je l’ai dit et je le répète, vous ne deviendrez pas ENORME et vous ne perdrez pas votre apparence féminine parce que vous faites de la musculation, bien au contraire !
Si jamais vous ne faites pas déjà de la musculation, construisez-vous donc une routine d’entraînement simple de musculation sur 3 séances par semaine.
Pour commencer faites des mouvements de base poly-articulaires en priorité et ajoutez-y quelques exercices d’isolation.
Faites du cardio
Je l’ai dit au début de cet article, pour sécher il faut créer un déficit calorique.
On peut créer un déficit calorique de 2 manières : en diminuant les apports alimentaires (nous l’avons déjà expliqué un peu plus haut) OU en augmentant l’activité physique.
L’activité qui brûle le plus de calories, c’est le cardio, il est donc nécessaire d’en faire si vous voulez sécher SANS vous avoir à vous priver TROP de calories.
Mon conseil, en ce qui concerne le cardio, est de trouver la balance idéale entre l’activité cardio et le déficit calorique : le but est de manger suffisamment pour ne pas crever de faim et vous rendre la diète de sèche infernale et ne pas avoir à passer trop de temps sur le cardio de manière à ne pas vous lasser et finir par trop vous fatiguer.
Je vous conseille donc, selon le taux de graisse que vous avez actuellement de partir sur 3 à 4 séances de 30 minutes à rythme modéré (le cardio à un rythme trop élevé est carnivore et vous fera certes brûler plus de calories, mais une bonne partie de ces calories proviendront de votre masse musculaire, c’est ce que nous voulons EVITER), la zone cible de 110/120 pulsations/minutes est suffisante.
Il est à noter que votre métabolisme reste élevé quelques heures après votre cardio, ce qui signifie que même après la session, vous brûlez encore des calories !
Massez vous
Un autre conseil que peu mettent en pratique et qui pourtant vaux de l’or.
La graisse et la cellulite chez les femmes au niveau des cuisses/fessiers est souvent très indurée et difficile à déloger. Il ne faut donc pas hésiter à masser ces zones à problèmes pour déloger la graisse des plans ou elle a adhéré (système du palper/rouler). Lorsque vous la décollez celle-ci est alors plus facilement mobilisable par le corps.
EN RÉSUMÉ : SOYEZ COHERENTES !!!
Etre cohérent dans le cadre d’une sèche, c’est avoir une attitude adéquation avec vos attentes.
Si vous êtes en quête d’un ventre plat, d’un « six pack », des cuisses plus fines … il est temps d’être cohérente et responsable :
- Arrêtez de croire toute cette génération de pseudo coach qui clament à tout va qu’ils vous feront perdre du poids en vous laissant manger ce que vous voulez … CA N’EXISTE PAS
- Reprenez votre diète en main
- Allez à la salle de sport 3 à 4 fois par semaine
- Ne faites aucun cheat-meal pendant au moins 4 semaines au début de votre diète
- Acceptez d’avoir un peu faim au départ
- Fixez-vous un objectif à moyen et long terme : les objectifs à court terme dans le cadre d’une sèche, ça ne marche pas et n’ouvre la porte qu’à la déception.
- Soyez patiente et laissez-vous du temps, vous allez y arriver cela ne fait aucun doute !
Voilà, j’espère que cet article succinct aura pu vous donner quelques bases des comportements qui vous assureront le succès dans votre sèche.
C’est simple, pas besoin de chercher compliqué, je vous garantis que si vous adaptez ces conseils à votre cas personnel et vous vous armez de patience, vous sécherez et vous obtiendrez le physique de vos rêves !
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Big K coach