Le sommeil : ce facteur de progression trop négligé !

Le sommeil : ce facteur de progression trop négligé !

L’importance du sommeil sur l’évolution de votre physique !


Catégorie :
Prise de muscle
3 octobre 2019
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S’il est un facteur qui est plus que sous estimé et qui pourtant a des conséquences dévastatrices sur la prise de muscle comme la perte de poids, c’est bien le manque de sommeil.
On sait déjà tous que quand on ne dort pas assez on n’est pas super en forme, mais ce qui ne vient pas forcément à l’esprit, c’est que c’est un frein considérable sur vos progrès en musculation quel que soit votre objectif, et en réalité beaucoup d’entre nous ont un déficit de sommeil.

Le manque de sommeil peut réellement être la raison pour laquelle vous ne progressez pas malgré tous vos efforts.
A titre d’exemple on peut citer une étude qui l’a aisément démontré :
On a donc fait 2 groupes de participants que l’on a mis en déficit calorique.
– le premier groupe dormait 8h30 par nuit donc une nuit considérée comme normale même légèrement au dessus de la norme de 8h recommandée généralement
– le second groupe dormait 5h30 par nuit

Cette étude a été conduite sur 2 semaines.

Résultat : le groupe qui n’avait dormi que 5h30 a perdu 55% de graisse en moins et 60% de muscle en plus que le groupe qui avait dormi 8h30 c’est à dire que le manque de sommeil a ralenti la perte de gras et accéléré le catabolisme

Une autre étude s’est aussi intéressée à la déprivation de sommeil en observant l’effet d’une nuit blanche sur le corps. On s’est rendu qu’après seulement une nuit blanche on pouvait observer une augmentation de la dégradation musculaire et une augmentation des métabolites qui accentuait le stockage des graisses ! 

Un  autre constat aussi est que lorsque l’on manque de sommeil on métabolise le glucose moins vite et par conséquent les séances perdent forcément en intensité.

Le manque de sommeil a aussi une influence négative sur les hormones favorables à la croissance musculaire. Lorsque l’on dort le taux de testosterone augmente, le corps libère de l’hormone de croissance qui est transformé ensuite en IGF1 (2 éléments jouant un rôle prépondérant dans la reconstruction musculaire) et le taux de cortisol baisse.

Or si le cycle de sommeil est perturbé le taux de testosterone ne monte pas, la GH n’est pas libérée rapidement car on atteint plus lentement la phase de sommeil où elle est libérée et le cortisol ne descend pas on est donc dans un état plus  prône au catabolisme et moins favorable à la synthèse protéique puisqu’il semble qu’un taux de cortisol élevé inhibe au moins partiellement la synthèse protéique.
Il est important de noter aussi en ce qui concerne le cortisol que le sommeil de nuit le régule mieux que le sommeil de jour du fait du rythme circadien.

On voit aussi que le taux de Ghrelin, qui est l’hormone qui déclenche la faim, augmente et que le taux de leptine, qui est l’hormone de la satiété, baisse
Donc si votre cycle de sommeil est trop court ou perturbé, la régulation de  toutes ces hormones est totalement perturbée et votre progression s’en trouve énormément amoindri.

Certains solutionnent le manque de sommeil la nuit par des siestes durant la journée, mais hélas les effets d’une sieste ne sont pas les mêmes que ceux d’une nuit de sommeil en terme de récupération, donc même s’il est bien de faire une sieste la journée, celle-ci n’a pas la valeur du sommeil nocturne.

On remarque aussi que le manque de sommeil peut amener à de plus fréquentes envies de sucre comme l’a aussi démontré une étude réalisée sur 42 personnes qui avait la mauvaise habitude de ne pas dormir beaucoup.
On les a divisé  en 2 groupes :
– une moitié qui ne changeait pas ses habitudes et dormait environ 6h par nuit
– une autre moitié à qui l’on a demandé de dormir environ 7h30 à 8H par nuit et à qui en plus on donnait des conseils pour avoir un meilleur sommeil.

Résultat : le groupe qui dormait le plus longtemps a réduit sa consommation de sucre en en ressentant  des envies moins fréquentes, ça nous met donc bien en avant le fait que le manque de sommeil déclenche certains mécanismes qui poussent plus facilement vers le sucre, ce qui peut être dévastateur si l’on tente de perdre du poids par exemple.

Donc pour résumer :

  • Le manque de sommeil : ralentit la croissance musculaire VOIR MEME entraîne un catabolisme musculaire
  • Le manque de sommeil ralentit la perte de graisse voir en favorise le stockage
  • Une sieste la journée bien que bénéfique ne substitue pas à au sommeil de la nuit
  • On estime la durée idéale d’une nuit entre 7 et 9h selon notamment l’âge et le degré d’activité physique

Comment améliorer son sommeil ?

On doit absolument essayer de s’endormir plus rapidement et d’améliorer la qualité de son  sommeil.
On déconseille donc avant tout l’utilisation d’appareil électronique du style ordinateur, tablette ou téléphone portable avant de dormir à partir de 30 minutes avant le coucher.

On fuira aussi la caféine ou autre stimulant du style préworkout dans les heures avant le coucher : une étude a montré que la consommation de caféine 6h avant le coucher raccourcissait le sommeil d’en moyenne 41 minutes et sa consommation 3h avant raccourcissait le sommeil d’en moyenne 63 minutes
Il semble aussi que le fait de garder sa chambre comme la pièce où l’on dort et où on se repose et non pas la pièce où l’on travaille, regarde la télé etc … favorise un endormissement plus rapide et serein

Voilà, maintenant que vous avez lu cet article, j’espère que vous aurez pu prendre conscience de l’importance du sommeil dans votre évolution physique quel que ce soit votre objectif.  Vous avez à disposition les clés pour optimiser votre sommeil et faire en sorte que celui-ci (ou plutôt le manque de celui-ci) ne soit pas un frein à votre progression !

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