Explication sur un principe simple mais essentiel pour la croissance musculaire
La surcharge progressive est sans nul doute le principe fondamental de la croissance musculaire, que ce soit pour les hommes comme pour les femmes.
Son appellation en résume parfaitement le principe : en faire de plus en plus (d’une manière ou d’une autre) au fur et à mesure du temps.
Attention toutefois : quand je dis de plus en plus, cela ne se résume pas uniquement à la quantité de charge mise sur la barre. En effet le spectre du principe de la surcharge progressive est bien plus important : on peut appliquer ce principe sur pleins d’axes différents qui composent une séance …. Le but étant toujours de challenger les muscles et leur donner un stimuli les incitant à évoluer pour s’adapter à cette évolution.
Les différentes façons d’appliquer le principe de surchage progressive :
Comme je viens de le dire, la surcharge progressive ne se résume pas uniquement à ajouter de plus en plus de poids sur la barre.
Vous pouvez :
- Passer d’une amplitude partielle à une amplitude de plus en plus complète
- Utiliser des techniques d’intensification pour aller au delà de votre série classique sur un mouvement donné (rest pause, supersets …)
- Augmenter votre nombre de répétitions (avec le même poids)
- Augmenter le nombre de séries que vous faites
- Augmenter la cadence, donc faire plus de répétitions en un temps donné où vous faisiez moins de répétitions avec la même charge : exemple si vous faisiez 8 répétitions d’un exercice donné en 15 secondes, vous pouvez essayer de faire 10 répétitions en 15 secondes
- Mettre plus de poids
- Raccourcir les temps de repos
…..
Tous ces axes sont autant de points sur lesquels vous pouvez influer en y appliquant le principe de la surcharge progressive et qui constitueront un challenge pour le muscle, challenge qui au fur et à mesure débouchera sur une croissance musculaire (si tous les facteurs favorables à l’hypertrophie sont réunis, veillez à ne pas négliger l’importance de la diète par exemple)
Prenez bien en considération qu’au fur et à mesure du temps et selon la phase d’entraînement où vous vous trouvez, la surcharge progressive peut être plus ou moins lente.
Il est évident que vous appliquerez plus aisément ce principe en période de prise de masse ou de maintien ou vos niveaux de force sont optimums qu’en période de sèche où votre niveau de force sera plus bas.
La surcharge progressive c’est pour qui ?
Le principe de la surcharge progressive s’adresse à tout le monde mais sera pratiquée de manière différente selon le niveau.
Les débutants par exemple devront travailler leur forme d’exécution en priorité et avoir des mouvements les plus propres techniquement possible avec un bon ressenti pendant la séance du muscle travailler. Ensuite on pourra commencer commencer à appliquer le principe de la surcharge progressiver.
En général, pour les débutants, il s’agit surtout de l’augmentation du poids sur les barres (les débutants ont une marge d’augmentation de la force très important dans leurs premiers mois de pratique, puis ce phénomène ralentit). Ensuite, au fur et à mesure que le pratiquant passe de débutant à intermédiaire puis à confirmé, on pourra graduellement ajouter un travail sur la cadence, la réduction des temps de repos … et par la suite ajouter des techniques d’intensification (rest pause, drop sets, séries géantes …)
⚠️ Point important ⚠️
Il est important de noter que la surcharge progressive n’est pas linéaire et que vous ne pouvez pas vous attendre à voir des performances en augmentation chaque semaine (sauf pour les débutants éventuellement). Parfois il va y avoir un bond important de force (ou autre) en une semaine et puis plus rien pendant 2-3 semaines.
Et c’est encore plus vrai au fur et à mesure que l’on devient un pratiquant confirmé, la marge de manoeuvre dans la progression étant toujours de plus en plus faible.
Il faut donc s’armer de patience et avoir bien présent à l’esprit que la progression n’est pas linéaire mais belle et bien en dents de scie.
Parfois, il pourra aussi arriver que vous stagniez pendant plusieurs semaines, voir même que vous constatiez une régression. Ce sont des signes qu’il faut savoir interpréter et dans ces cas là mon conseil est simple : sachez prendre une semaine de repos TOTAL, ce qui aura pour effet de mettre vos muscles mais aussi votre système nerveux en mode récupération. Vous verrez le résultat en sera très positif.
A ce sujet : nombreux sont celles et ceux qui sont terrorisés de prendre une semaine de repos de peur de perdre tous leurs gains, mais qui en réalité sont étonnés de l’augmentation de leur force lorsqu’ils retournent à la salle !
Le corps n’est en effet pas un robot et le principe de la surcharge progressive qui le challenge tout le temps peut aussi le fatiguer, sachez en être conscient et vous écouter.
Comme vous pouvez le voir, ce principe est un principe clé de la progression et (malgré l’idée reçue) il ne concerne pas que la quantité de poids que vous pouvez porter mais bel et bien aussi l’ajout d’intensité au programme d’une manière ou d’une autre.
N’hésitez donc pas à le mettre en place en ayant un carnet d’entraînement et en notant minutieusement chaque progression quelle qu’elle soit toutes le semaines : cela vous permettra de structurer votre entraînement, comprendre ce qui marche pour vous et améliorer vos points faibles.
J’espère que cet article vous a plu et qu’il vous sera utile !
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