Les bases d’une vraie prise de masse
La prise de masse est une période de la planification de l’entraînement ou l’on va tenter d’augmenter le volume de sa masse musculaire.
A la base inventée par les bodybuilders de compétitions, cette notion s’est petit à petit généralisée et désormais tous les pratiquants de musculation ou presque font des prises de masse.
Hélas, cette notion est maintenant totalement dénaturée, absolument sortie de son contexte, et a fini par devenir le terme générique que l’on utilise comme alibi pour des orgies caloriques dans les fast-food.
Personnellement, je trouve ce comportement aberrant.
Cet article n’a pas un but moraliste (moi aussi je suis passé par là, j’ai moi même fait ces erreurs), mais a plutôt pour but d’attirer votre attention sur des erreurs grossières de plus en plus répandues.
Je m’explique : dans la musculation, on prône un art de vivre sain avec une diète équilibrée voire même savante … une diète carrée ou l’on sait strictement ce que l’on a dans son assiette et ou l’on y porte une importance à la répartition des macro nutriments MAIS SURTOUT à la qualité de ceux-ci !
Mon opinion :
La VRAIE prise de masse telle que je la conçois et la dénomme fait partie intégrante du processus de la musculation … et ce que j’appelle prise de masse ce n’est pas la débauche de calories que malheureusement beaucoup font dans le cadre de ce qu’ils appellent une prise de masse !
EN QUOI UNE ORGIE DE CALORIES DE FAST FOOD PEUT ELLE FAIRE PARTIE D’UNE PLANIFICATION DE MUSCULATION ????
On ne peut définitivement pas prôner un mode de vie sain et « fit » et se gaver de fast food à la moindre occasion sous prétexte qu’on est en « prise de masse » !!
Qu’est ce qu’une prise de masse ?
La prise de masse, c’est tout simplement une période où l’on tente d’accroître le volume de sa masse musculaire par le biais de l’augmentation de (bonnes) calories dans l’alimentation, notamment des protéines.
Bien entendu cela va de pair avec un entraînement en musculation : en effet l’entraînement avec charge additionnelle est le stimuli de base qui déclenche la croissance musculaire et la nourriture (les protéines/glucides) est l’outil qui nous permet d’obtenir cet accroissement.
La prise de masse est un cycle integré dans la planification de l’entraînement.
Elle peut durer un temps illimité, tant que l’on garde le taux de graisse sous contrôle et qu’il ne dépasse pas 12% environ. Toutefois l’expérience me fait dire qu’au delà de 4 à 6 mois, les gains tendent à ralentir et il est temps de passer à une autre phase (stabilisation, sèche …)
J’ai une notion bien à moi de la prise de masse qui va à l’encontre de beaucoup de ce qui se dit et de ce qui se lit actuellement : pour moi la prise de masse telle qu’elle est décrite maintenant n’existe pas. Il ne faut pas faire ce genre de prise de masse .
La prise de masse que je fais pratiquer c’est une prise de masse musculaire, je pense qu’il faut toujours rester extrêmement pointilleux sur sa diète et garder un physique propre à l’année… on doit toujours être fier de son corps, en prise de masse ou pas.
Ne cédez pas à l’impatience de voir votre poids bouger sur la balance ! Soyez pondéré et raisonné dans votre façon de faire votre prise de masse !
Comment manger correctement lors d’une vraie prise de masse ?
Nous allons ici examiner chaque macro-nutriments qui compose la diète et expliquer l’intérêt de ceux-ci dans le cadre de la prise de masse.
La répartition de ceux-ci est primordiale pour gagner du muscle et limiter la prise de gras.
Pour vous simplifier la tâche au niveau des quantités de macronutriments, je vais vous indiquer les quantités recommandées en gramme par kilo de poids de corps et non en pourcentages caloriques.
Personnellement ce n’est pas la méthode que j’utilise pour faire mes diètes et celles ce de mes élèves (la mienne est un peu plus élaborée) mais je trouve que celle-ci est abordable pour tous.
Les Protéines :
Le bâtisseur du muscle ce sont les protéines, plus particulièrement les acides aminés présents dans celles ci.
Si vous voulez faire du muscle, vous devez consommer suffisamment de protéines pour donner une chance à votre corps, c’est d’une logique implacable.
Au même titre que l’on ne bâtit pas une maison sans briques, on ne bâtit pas de muscles sans protéines.
Je recommande un apport de 2.2 grammes par kilo de poids de corps, c’est une bonne base de travail.
Pensez à consommer beaucoup d’eau dans le cadre d’une diète de prise de masse hyperprotéinée !
Selon moi, les quantités de protéines ingérées ne doivent jamais être en dessous de la quantité de glucides mais plutôt :
– Soit à égalité avec les glucides: pour les personnes avec un métabolisme « normal » (qui ne prend pas de gras facilement)
– Soit légèrement supérieures aux quantités de glucides : pour les personnes avec un métabolisme « lent » (qui prennent vite du gras)
Il faut privilégier les protéines animales plutôt que les protéines végétales, les protéines végétales étant moins complète en termes d’acides aminés essentiels.
N’incluez pas non plus les protéines contenues dans vos sources de glucides dans votre apport journalier désiré en protéines. On ne s’occupe ici que des protéines animales.
Bonnes sources de protéines :
– poulet/dinde
– protéines en poudre (l’isolat étant mon favori)
– thon
– saumon (veiller à diminuer l’apport de graisses dans le repas ou vous manger du saumon celui-ci étant riche en graisse)
– viande de bœuf maigre (5% de matière grasse)
– œufs (limiter la quantité d’œufs complets et privilégier le blanc)
Les Glucides :
Les glucides sont à mon avis l’un des points clés de la prise de masse et pas pour les raisons que beaucoup croient : ils déterminent la réussite de la prise de masse et l’évolution vers un physique plus musclé OU au contraire l’évolution vers un physique de bonhomme Michelin !
Pourquoi ? tout simplement parce que les glucides sont notre source d’énergie, et que consommés en excès ils seront stocké sous forme de gras autour de la taille, dans les fesses … et je ne crois pas que ce soit ce qu’aucun d’entre nous recherche, non ??
Les glucides sont une absolue nécessité dans la prise de masse pour fournir suffisamment d’énergie au corps pour ne pas avoir à utiliser les protéines musculaires pour fonctionner MAIS on doit en limiter la quantité consommée sous peine de les stocker sous forme de gras.
Pour mieux imager la chose, voyons le corps humain tel une voiture : pour fonctionner la voiture à besoin de carburant, et bien le corps humain aussi.
Dans le cadre d’une voiture le carburant c’est l’essence, chez l’être humain c’est le glucose (glucides sous leur forme énergétiques) .
Que se passe t’il lorsque l’on utilise pas l’essence d’une voiture ? elle reste dans le réservoir de la voiture … et bien chez les l’être humain, ce réservoir c’est les cellules graisseuses !!
A titre informatif, les muscles, le foie et le cerveau réunis ne peuvent pas stocker plus de 300 à 500 grammes de glucose.
Alors, toujours décidé à vous gaver de riz pour « prendre de la masse » ? J’espère que non 🙂
Le piège avec les glucides c’est qu’ils vous font prendre du poids plus vite que les protéines par deux biais :
– La réplétion des stocks de glycogène et donc de la quantité d’eau intra musculaire (ce qui est bien) … toutefois nous n’avons pas besoin d’une tonne de glucides pour remplir nos stock de glycogène (comme je l’ai déjà dit les muscles, le foie et le cerveau ne stockent que de 300 à 500 grammes en moyenne) et une fois que celui ci est plein, on passe donc à l’étape suivante ….
– Le remplissement des réserves de graisse est la deuxième étape de l’utilisation des glucides consommés en excès : autour de la taille en poignées d’amour pour l’homme, de la culotte de cheval pour les femmes …
Croyez moi c’est TRES vite arrivé si vous abusez des glucides !
DONC DOUCEMENT SUR LES GLUCIDES !
Ne cherchez pas à voir votre poids augmenter à tout prix pour flatter votre ego et avoir l’air « massif » ! Cherchez simplement à voir votre masse musculaire augmenter !!
Une bonne base de travail est de 1,8 à 2,2 grammes de glucides par kilo de poids de corps
IMPORTANT : privilégier les glucides avec un index glycémique bas à modéré, éviter les index glycémiques élevés SAUF au moment de l’entraînement car c’est le seul moment ou l’on souhaite avoir un fort pic d’insuline.
Bonnes sources de glucides :
– riz
– blé
– flocons d’avoines
– quinoa
– patates douces
– pommes de terres (NON CUITES AU FOUR)
Bonnes sources de glucides pour l’alimentation intra/post workout :
– dattes
– miel
– maltodextrine
Les Lipides :
Les lipides sont souvent sous estimés et craints. La légende urbaine veut que ce soit les graisses qui fassent grossir… C’est vrai et faux : leur densité calorique (9 calories par gramme de graisse contre 4 calories par gramme de protéines/glucides) fait que, consommer en excès, elles vous feront effectivement prendre du tissu adipeux.
Sans oublier que la surconsommation de mauvaises graisses (graisses saturées) aura des conséquences néfastes sur votre profil lipidique (augmentation du « mauvais » cholesterol ou LDL).
Toutefois, les acides gras sont une absolue nécessité au fonctionnement correct de certaines fonctions du corps notamment au niveau de la formation de cellules, du développement du système nerveux ainsi que dans la fabrication d’hormones sexuelles.
Vous comprendrez donc qu’en limitant TROP les lipides, vous passerez à côté de votre prise de masse et allez au devant de quelques soucis de santé.
Choisissez les bons lipides (insaturées) riches en Oméga 3 et 6.
Bonnes sources de lipides :
– huile de noix
– huile de pépins de raisins
– huile de coco
– saumon
– le beurre de cacahuète (je suis fan !!)
L’apport en lipides dans le cadre d’une prise de masse peut être amener à varier légèrement, toutefois je trouve qu’une base de 0,5-0,75g de lipides par kilo de poids de corps est une base correcte.
Combien de temps dure une prise de masse ?
Comme je l’ai dit une prise de masse peut durer un temps illimité tant que le poids monte et que l’on ne prend pas plus de gras que de muscle.
L’expérience me fait dire qu’après 4 à 6 mois (pour les plus chanceux) il devient difficile de prendre et qu’il est temps d’intercaler une autre phase de la planification pour relancer la prise de muscle.
La fréquence des repas en prise de masse ?
Dans le cadre d’une prise de masse, la fréquence des repas est cruciale : votre organisme ne doit à aucun moment manquer de nutriments, il est donc important d’étaler le plus possible vos repas sur la journée.
En ce qui me concerne, j’ai toujours trouvé que la répartition idéale était de 6 repas par jour toutes les 3 heures environ, mais ce n’est pas forcément le plus évident au niveau de l’emploi du temps, on pourra donc se contenter de 5 repas par jour.
Essayez de répartir de manière égale les protéines/glucides/lipides tout au long de la journée SAUF le soir où vous devrez limiter l’apport de glucides au minimum pour éviter de prendre du gras.
A quel moment commencer une prise de masse ?
Une prise de masse ne doit jamais être commencée si votre taux de graisse est trop élevé.
Je sais que beaucoup d’entre vous ne connaissent pas leur taux de graisse et n’ont pas forcément de moyen de le mesurer, nous allons donc prendre des repères visuels :
Pour un homme vous ne devez pas commencer si :
– Si vous avez des poignées d’amour
– Si vos abdos sont complètement invisibles
– Si votre taux de graisse excède 12 à 13% (pour ceux qui le connaissent)
Pour une femme vous ne devez pas commencer si :
– Si vous avez une culotte de cheval
– Si vous avez des poignées d’amour
– Si vous avez beaucoup de tissu adipeux sur le ventre avec un aspect ventre rebondi
Je le répète donc, si vous êtes dans l’un des cas suivants, ne démarrez pas une prise de masse.
Mettez vous d’abord en diète pour descendre votre taux de graisse puis démarrez votre prise de masse.
Le moment idéal pour démarrer une prise de masse est donc selon moi quand vous sortez de la phase de stabilisation d’une sèche ou quand votre taux de graisse est stable et bas.
Quels gains espérer d’une prise de masse ?
Ceci est grandement déterminé par le patrimoine génétique de tout un chacun.
Pour les hommes, disons qu’une norme de 1 à 2 kilos maxi par mois est quelque chose de cohérent et vous garantis de ne pas prendre (trop) de gras.
Au bout de 6 mois vous aurez entre 6 et 12 kilos en plus sur la carcasse, croyez moi, cela se verra très nettement !
Pour les femmes, la donne est différente (système hormonal oblige) et il est compliqué je trouve de prendre plus de 500 grammes à 1 kilo (grand maximum pour les chanceuses) de muscle par mois.
Si vous prenez plus que cela, il y a fort à parier qu’il y a du gras dans ce poids et vous allez au devant d’un gros travail de sèche. Donc encore une fois je le répète, allez y doucement mais sûrement (marathon pas sprint).
Pensez toujours que vous devez garder contrôle sur votre taux de graisse lorsque vous êtes en prise de masse, il est inacceptable de devenir un bonhomme Michelin sous prétexte que l’on est en prise de masse. Veillez donc à bien respecter les proportions données pour chaque macronutriment au sein de cet article.
Points ultimes à retenir :
Avoir un corps musclé avec de la graisse dessus, c’est comme avoir un très beau visage et porter un masque : on ne voit pas la qualité de ce qu’il y a en dessous .
Mettez vous bien ceci en tête : la prise de masse n’est pas la solution à votre conflit avec votre physique si vous vous battez contre le tissu adipeux !
Ce n’est pas en faisant une prise de masse que l’on va gagner un look plus musculeux/moins gras, c’est en combinant phases de sèche et phases de prise de masse que vous allez obtenir ce look que vous recherchez.
Il faut toujours être honnête avec vous même dans l’évaluation de votre physique et ne vous dites pas qu’en partant en prise de masse vous allez gagner du muscle et donc dégager le tissu adipeux … quand la graisse est là, hélas elle nuit à l’impact visuel de votre physique et vous finirez frustré car vous ne verrez pas vos progrès ET vous gagnerez encore plus de gras.
C’est la clé pour l’abandon !
Enfin, je suis désolé de tordre le cou au mythe mais ON NE TRANSFORME PAS LA GRAISSE EN MUSCLE !! Ceci reviendrait à transformer du beurre en steak haché pur bœuf … et bien oui ça n’existe pas !! Donc ne partez pas du principe que vous transformerez votre gras en muscle … sinon vous allez au devant d’une belle désillusion
Vous ne devez attaquer une prise de masse que sur un physique relativement sec, POINT FINAL.
Prenez les choses pas à pas, ne soyez pas impatient, la musculation c’est un marathon, pas un sprint.
En conclusion, une prise de masse doit :
– Etre pondérée en terme d’alimentation : pas de cheat meal tous les jours sous prétexte de « prendre de la masse »
– Etre progressive : ne cherchez pas à voir la balance monter à tout prix par orgueil, grappillez plutôt gramme par gramme de manière à gagner du muscle en priorité
– Etre réfléchie : regardez vous objectivement dans le miroir et demandez vous si votre taux de masse grasse est suffisamment correct pour commencer une prise de masse
ET SURTOUT N’OUBLIEZ PAS : UNE PRISE DE MASSE NE DOIT PAS ETRE UN ALIBI POUR LA MALBOUFFE
Big K