La connexion cerveau muscle

Aujourd’hui dans cet article nous allons parler de la fameuse « connexion cerveau muscle » dont on parle beaucoup dans le cadre de l’entraînement en musculation et de la recherche d’hypertrophie musculaire.

Qu’est ce exactement que cette connexion cerveau muscle ?
C’est une technique assez ancienne popularisée à la base par les bodybuilders qui disaient que par le biais d’une focalisation sur un muscle lorsqu’on le travaille, en cherchant à recruter celui ci au maximum et à sentir au maximum la zone travaillée, on pouvait travailler plus efficacement un muscle ce qui générerait donc une meilleure croissance musculaire.

Mais 2 courants de pensées se partagent sur ce thème :
– ceux qui sont convaincus de la véracité et du bien fondé de cette technique que l’on appellera dans cette vidéo « focus interne »
– ceux qui au contraire la démontent en la jugeant inutile et en mettant en avant plutôt ce qu’on appellera dans cette video l’intérêt du « focus externe » qui sont d’autres facteurs et une autre manière de se concentrer sur un exercice tels qu’une amplitude correcte, une forme d’éxécution correcte etc …

La question est donc la suivante : est ce que le fait de se concentrer sur un muscle, d’appliquer  donc le focus interne va engendrer plus de croissance musculaire ou pas ?

Voici mon avis sur la chose !

Avant toute chose, pour en parler on va d’abord se référer à 2 études faites sur le sujet :
– une qui nous donne des résultats comparatifs en terme d’hypertrophie et de force entre focus interne et focus externe
– une autre qui nous donne des résultats en terme d’activation d’une zone lorsque l’on utilise le focus interne.

La première étude est une étude de 8 semaines, qui a été réalisé sur 27 hommes et dans laquelle on s’est focalisé sur 2 mouvements pour les tests : le leg extension pour les quadriceps et le curl barre pour les biceps.

Les 2 groupes ont suivi le même type d’entrainement :

– on a suivi le principe de la surcharge progressive en ajoutant du poids chaque semaine lorsque c’était possible
– ils ont tous fait des séries comprises entre 8 à 12 reps
– toutes les séries ont été poussé à l’échec ou quasiment à l’échec

La seule différence résidait dans le fait qu’un groupe se focalisait juste sur le fait de pousser la charge et l’emmener d’un point A à un point B, donc tout simplement faire l’exercice donné et l’autre travaillait cette relation cerveau muscle et avait pour objectif de contracter fort à chaque répétition et d’essayer de se focaliser sur le muscle travaillé.

Les résultats : 
Ils ont été assez équivoques (au moins sur le haut du corps) puisqu’au bout de 8 semaines on a pu voir que le groupe « focus interne » (le groupe qui avait travaillé cette relation cerveau muscle) avait pris 5% de volume en plus sur les biceps que le groupe qui avait travaillé en focus externe.
Par contre pour les quadriceps on a remarqué aucune différence entre les 2 groupes en terme d’hypertrophie, mais il semble qu’on peut attribuer cela au fait que l’on a un meilleur contrôle ou tout du moins un contrôle plus précis et plus fin des muscles du haut du corps que du bas du corps, ce qui semble logique MAIS je suis personnellement convaincu que les pratiquants de longue date peuvent avoir un contrôle de leur muscle suffisamment bons pour progresser sur cette zone en utilisant le focus interne.

En ce qui concerne la force : aucune différence n’a été trouvé en terme d’évolution de celle-ci entre les 2 groupes MAIS c’est la force isométrique qui a été contrôlé et non la force la force dynamique et je pense que dans le cadre de la force dynamique le groupe avec le focus externe aurait eu un meilleur résultat.

La deuxième étude quant à elle concerne le degré d’activation d’un muscle lorsqu’on utilise le focus interne. Cette étude a été réalisé avec un electromyographe qui est un appareil qui mesure l’activité électrique au sein d’un muscle.
On a donc pratiqué un EMG (électromyogramme) sur des pratiquants effectuant des crunchs et où on leur disait tantôt de focaliser sur les abdos et tantôt de focaliser sur les obliques.
À chaque fois, le test EMG révèle que la partie sur laquelle ils devaient se focaliser est la partie où l’on dénotait le plus d’activité électrique, donc qui était la mieux activée.

On a aussi répliqué cette étude cette fois chez des femmes sur un travail des fessiers dont l’activation était augmentée lorsqu’on disait à une pratiquante de se focaliser sur le fait de serrer fort les fessiers lors d’une extension de hanche …. et ensuite la même étude a été dupliqué sur d’autres exercices ciblant d’autres muscles et à chaque fois le constat est le même, l’activité électrique était plus forte dans le groupe musculaire sur lequel on avait focalisé.

Attention toutefois il faut bien mettre en avant que lorsque l’on parle d’activation électrique plus importante on parle bien du muscle dans sa globalité et non d’une partie du muscle : les tests qui ont été fait ou l’on tentait de focaliser sur une partie du muscle en particulier ont échoué, par exemple lors d’un leg extension on ne peut pas focaliser uniquement sur le vaste interne ou lors d’un curl barre on ne peut pas focaliser uniquement sur la longue portion du biceps par exemple.

Alors doit on ou non utiliser coûte que coûte le focus interne ?
Et bien je pense que très souvent oui on a tout intérêt à l’utiliser et que certains cas non.
Sur les exercices composés de base ou l’on peut travailler lourd, je dis qu’il faut plutôt focaliser sur le focus externe donc travailler sur une amplitude correcte, une forme d’éxécution propre et des bons placements pour en tirer du bénéfice.
Par contre il est tout à fait positif d’utiliser le focus interne sur des mouvements d’isolation ou l’on travaille plus léger puisqu’on l’a vu on peut en tirer un bénéfice en terme d’hypertrophie musculaire.

En plus ceux qui le pratiquent le savent la congestion est plus importante lorsque l’on travaille en focus interne et qui dit plus de sang dans le muscle dit aussi plus d’éléments nutritifs apportés à celui-ci, donc encore une fois je demeure persuadé qu’utiliser quand il le faut, le focus interne peut s’avérer être un facteur d’hypertrophie.

N’hésitez donc pas à mettre votre ego de côté quoi qu’il arrive : que ce soit sur les mouvements composés où vous allez travaillez lourd et où vous devrez focaliser sur la forme et une amplitude correcte ou que ce soit sur les mouvements d’isolation où vous devrez focaliser sur la contraction pour qu’elle soit la plus forte possible.

Dans le cadre du focus externe je recommande : 

–  de l’utiliser avec des mouvements de base tel que le squat, le soulevé de terre, le développé couché
– de travailler sur une amplitude correcte, pas de demi mouvement
– de mettre une charge qui n’est pas éxagérement lourde de  manière à ne pas tricher dans tous les sens
– de l’utiliser sur des séries courtes de 6 à 8 reps
– d’apprendre à se placer correctement avant de soulever la charge pour être sûr de bien travailler les muscles ciblés

Dans le cadre du focus interne je recommande : 

– de travailler avec moins de charges çar évidemment  plus on lève lourd et moins peut se concentrer pour serrer fort le muscle travaillé
– de travailler sur une fourchette de répétitions plus élevés donc de 10 à 12 reps
– de ralentir le rythme d’éxécution
– de l’utiliser sur des exercices d’isolation uniquement
– d’essayer d’affiner son ressenti au fur et à mesure du temps
– de ne pas hésiter à l’utiliser pour tenter de rattraper un point faible ou une asymétrie

Petite astuce d’ailleurs pour un meilleur ressenti de contraction au niveau musculaire : quand on veut apprendre à sentir un muscle un truc tout bête que vous pouvez faire si vous avec un partenaire d’entraînement c’est de lui demander de poser les mains là ou vous voulez contracter efficacement, ça parait tout bête mais ça peut vraiment aider,  je pense que ça aide en  effet à défocaliser le cerveau du fait de pousser uniquement la charge d’une manière ou d’une autre et ça aide à focaliser plus sur le muscle que l’on souhaite travailler.

Point aussi très important : ceux qui débutent en musculation doivent d’abord avant tout focaliser sur la forme d’éxécution et une fois celle ci maîtrisée on peut commencer focaliser sur le travail en focus interne.
Quoi qu’il en soit n’hésitez pas à utiliser le focus interne dans les conditions où je vous l’ai recommandé et je suis persuadé que vous en verrez très vite un réel bénéfice en terme d’hypertrophie musculaire.

J’espère que cet article vous a plu et qu’il vous sera utile ! Vous pouvez retrouver la version en vidéo de cet article sur ma chaîne Youtube ici

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