Créatine, le complément alimentaire indispensable en musculation !

Créatine, le complément alimentaire indispensable en musculation !

Un complément des plus utilisés à l’heure actuelle dans le monde de la musculation, la créatine est parfois jugée comme étant un produit dopant. Pourtant, elle est loin d’en être une en ayant déjà fait ses preuves. Comparée à 250 autres suppléments issus de la même catégorie, elle remporte le titre de meilleur produit pour la prise de masse musculaire.


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Nutrition
15 octobre 2020
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Un complément des plus utilisés à l’heure actuelle dans le monde de la musculation, la créatine est parfois jugée comme étant un produit dopant. Pourtant, elle est loin d’en être une en ayant déjà fait ses preuves. Comparée à 250 autres suppléments issus de la même catégorie, elle remporte le titre de meilleur produit pour la prise de masse musculaire.

En parallèle, des recherches scientifiques ont démontré le rôle positif qu’elle tient dans l’augmentation de la masse musculaire, la force et les capacités aérobiques d’un individu. Elle se concentre surtout sur le travail des efforts courts et intenses de style sprint. Elle accélère par exemple vos performances en boxe, un aspect fort intéressant à ne pas écarter pour exceller dans une activité sportive donnée. C’est d’ailleurs cet aspect d’efforts sur une série en musculation qui nous intéresse.

Mais qu’est-ce la créatine ? Comment agit-elle sur le corps ? Quels résultats attendre de sa consommation ? Quel type de créatine choisir ? Comment l’administrer ? Et y a-t-il des effets secondaires quant à son utilisation ? Découvrez-en plus dans cet article dédié à ce complément de musculation à fort potentiel.

 

Qu’est-ce que la créatine et quels avantages de l’utiliser en musculation ?

La créatine est un acide aminé produit naturellement par le corps en petite quantité, notamment par le foie, les reins et le pancréas. Elle est également naturellement présente dans certains aliments tels que certaines viandes et poissons. Pour comprendre de manière plus précise ses origines et son fonctionnement, il faut mettre le point sur la production d’ATP.

Lorsque l’on s’entraîne, le corps utilise de l’adénosine triphosphate ou ATP, il s’agit de la source d’énergie essentielle aux muscles pour effectuer une contraction musculaire. Seulement, le stock d’ATP présent dans les muscles peut s’épuiser. Ainsi, pour pouvoir fournir un effort musculaire suffisant, le corps doit être capable de reconstituer ses ressources d’ATP très vite. Il le fait de différentes manières selon la durée et l’intensité de l’effort. On s’intéressera particulièrement aux filières aérobies pour mieux en comprendre.

 

3 filières aérobies à l’origine de l’ATP

Dans le cadre de la filière aérobie pour les efforts longs supérieurs à 2 minutes, l’ATP est produite à partir de l’oxydation du glucose (la glycolyse aérobie) et des acides gras.

Pour les efforts compris entre 15 secondes et 2 minutes, on parlera de filière anaérobie lactique. Cependant, elle ne fonctionne conjointement avec le système aérobie qu’à partir de 40 secondes d’efforts. Dans cette filière, l’ATP est produite à partir de l’oxydation du glucose (la glycolyse anaérobie) et génère un déchet métabolique appelé acide lactique, qui génère lors d’un effort poussé une sensation de brûlure et de fatigue musculaire.

Enfin, pour les efforts explosifs n’excédant pas 10 secondes, on parlera de filière anaérobie alactique. Dans cette filière, l’ATP s’obtient à partir de la créatine phosphate présente dans les muscles. Il s’agit de l’une des principales filières énergétiques qui nourrissent les efforts typiques en musculation. Elle joue en ce sens un rôle très important dans l’apport exogène de créatine pour augmenter les stocks de créatine musculation de 20 % environ.

Connaitre ces différents types de filières permet de comprendre plus clairement à quoi peut nous servir la créatine dans l’effort musculaire et le pourquoi de ses impacts sur les efforts courts.

 

Pourquoi supplémenter le corps de créatine phosphate alors qu’il en crée ?

Étant donné que le corps est capable de produire de la créatine naturellement, on peut se demander les raisons de vouloir supplémenter cette production par un apport complémentaire. Certes, il en produit, mais ce stock de créatine s’épuise rapidement. Aussi, certaines nourritures en contiennent, mais à un très faible pourcentage.

En guise d’exemple, pour avoir l’équivalent d’une dose de créatine, il vous faut consommer 1 kilo de viande de bœuf cru, la cuisson altère ses propriétés. C’est bien à ce point que la supplémentation en créatine prend tout son sens, qui plus est un complément bon marché accessible à tous.

 

Quels résultats attendre de la créatine sur la musculation ?

Les résultats de la créatine en musculation se font ressentir sur la force et l’accroissement de la masse musculaire. Une méta analyse de 2003 fait le point sur ces résultats.

La méta analyse en question se réfère à 300 études spécifiques durant lesquelles on a pu observer une augmentation moyenne de la force maximale de 5 à 15 % chez les individus ayant pris de la créatine. Le même constat se répète avec les sportifs de plus de 5 ans d’expérience d’entrainement, un fait qui prouve son efficace sur tout profil d’individu.

En termes de prise de poids et de masse musculaire, des recherches faites sur des pratiquants supplémentés en créatine pendant 3 mois montrent une évolution de 1,3 à 3 kilos en moyenne par rapport à ceux qui n’en consomment pas. Ces études soulignent haut et fort les effets réels de la créatine dans l’univers de la musculation et de l’entrainement physique.

Il faut toutefois préciser qu’environ 25 % de la population ne répondent pas à la créatine. Mais alors, comment savoir si on fait partie ou non de cette catégorie ? Les experts vous conseillent de vous peser régulièrement. Ses effets devront se ressentir 1 mois après le début de la consommation du fait de la rétention d’eau intramusculaire.

 

Quel type de créatine choisir comme supplément musculaire ?

Toutes les études réalisées jusqu’à l’heure actuelle se tournent vers la créatine monohydrate. D’autres formes comme la créa éthyle ester ou la créa hcl semblent être plus faciles à digérer. Néanmoins, rien ne montre que le fait de mieux les digérer les rend mieux assimilables que la créatine monohydrate.

D’autant plus que cette dernière est la moins chère sur le marché et celle sur laquelle on a pu effectuer le maximum d’études. Il n’est au final pas étonnant qu’elle obtienne officiellement le titre de « meilleure créatine phosphate ». Par contre, quelques études enregistrent des effets secondaires similaires à des maux d’estomac. Dans ce cas, il vaut mieux choisir les autres types de créatine.

 

Créatine : avec quoi et quand la prendre ?

Depuis longtemps, les experts de la musculation conseillent une prise de créatine avec du jus de raisin pour la simple bonne raison qu’il génère un pic d’insuline en plus de son goût fruité qui reste en bouche. C’est un fait, l’insuline aide à une meilleure absorption de nutriments que l’on ingère, d’où la recherche de ce pic d’insuline avec le supplément de créatine.

 

Une prise combinée avec des sources de glucides et protéines

Les recherches montrent désormais que l’absorption de la créatine est optimisée lorsqu’elle est prise avec une source de glucides, mais surtout avec un mélange de glucides et de protéines. D’ailleurs, cette alternative peut même raccourcir la durée de la phase de charge de 2 à 3 jours maximum au lieu d’une semaine en temps normal.

En ce qui concerne les dosages de protéines et de glucides pour mieux l’assimiler, on enregistre une prise respective de 50 g de glucides combinée à 50 g de protéines si l’on veut augmenter de manière considérable le degré et la vitesse d’absorption. Vous pouvez donc facilement l’ajouter à un shaker qui contient 50 g d’isolat et 50 g de maltodextrine ou l’équivalent de 50 g de glucides simples provenant de fruits consommés avec un shaker de protéines.

 

Une prise associée à la beta alanine

Une autre méthode consiste à faire un mix entre créatine et beta alanine. Cette option super efficace convient surtout aux pratiquants qui s’entrainent depuis un bon nombre d’années. Un autre type d’acide aminé, la beta alanine aide à tamponner l’acidité dans les muscles lors de l’effort, ce qui permet de mieux le prolonger.

En couplant la créatine à cette substance, vous obtenez de meilleurs effets tampons. Seulement, tout comme la créatine n’agit que sur 75 % des sportifs, cette combinaison peut ne pas fonctionner sur tout le monde. Au final, vous êtes libre d’essayer de rajouter 2 à 3 g de beta alanine à votre supplément de créatine.

 

Quand la prendre ?

Le débat est serré, mais une étude affirme qu’il y a un léger bénéfice à la prendre en post training. Ce qui est assez pratique en plus puisque nombreux sont ceux qui prennent un shaker de protéines après le training. Et même si vous avez récemment mangé quelque chose avant le training, cette alternative reste une option souhaitable en soi. La seule chose à éviter est de ne rien manger avant l’effort physique.

En ce qui concerne le moment de la prise dans la journée pendant la phase de charge, les études démontrent que la saturation musculaire peut être atteinte, quel que soit le moment choisi pour consommer un supplément de créatine.

 

Phase de charge ou cycle classique ?

Il est possible de prendre la créatine selon différentes manières, la plus populaire étant pendant une phase de charge. À ce point, de nombreux sportifs ont tendance à penser qu’il s’agit de la seule et unique manière de la prendre. Cette idée nait du constat qu’en saturant les muscles dès le départ de l’effort, on arrivera alors à obtenir une concentration optimale de créatine au sein des muscles.

Pourtant, sachez-le, on peut très bien arriver au même résultat sans phase de charge. Le corps mettra tout simplement plus longtemps à atteindre un taux optimal de créatine dans les muscles. On en tire à ce point l’avantage premier de consommer de la créatine en phase de charge.

 

Phase de charge

Dans cette optique, la dose recommandée est de 20 à 25 g pendant 7 jours avant de descendre à 3 à 5 g pour le reste de la cure afin de maintenir un taux correct dans les muscles. En effet, une fois que le corps atteint le pourcentage maximal en créatine, il éliminera tout simplement le reste. Ainsi, en continuant de prendre 20 g par jour sur le long terme, seulement 5 g au maximum seront réellement utilisés.

Au début, il est conseillé de prendre la créatine en 2 prises de 10 g. Néanmoins, si vous avez peine à la digérer, vous pouvez la prendre en 4 prises de 5 g tout au long de la journée.

 

Phase de cycle classique

Vous pouvez également opter pour une méthode de cycle classique qui consiste à prendre 3 à 5 g par jour dès le départ. Il faudra par la suite 1 mois à vos muscles pour atteindre la saturation du taux optimal.

 

Quelle phase choisir au final ?

Ces deux différentes méthodes se valent, même si la phase de charge permet d’obtenir des stocks de créatine plus élevés de manière plus vite. Par contre, elle ne convient pas à tout le monde en raison de ses perturbations légères sur la digestion.

De ce fait, si vous n’êtes pas un habitué des compléments alimentaires, il faut mieux commencer doucement avec la phase de cycle classique.

 

Faut-il faire des cycles de créatine ?

Beaucoup font des cycles de créatine, à savoir des périodes de cure de créatine suivies de période de pause. Toutefois, il semble qu’il n’y ait pas d’intérêt à fonctionner par cycle étant donné qu’un usage prolongé ne rend pas le corps moins sensible à la créatine. Aussi, à l’arrêt des prises, les taux naturels de stockage en créatine reviennent tels qu’ils étaient avant la supplémentation, et ce même sur une longue période.

En tout point, il convient de faire des prises de sang régulières pour évaluer un impact éventuel sur le système rénal. On notera que ce complément est déconseillé aux personnes souffrant de troubles rénaux.

 

La créatine a-t-elle des effets secondaires pour le corps ?

On attribue à tort certains effets secondaires du supplément en créatine, notamment la réputation sulfureuse de risquer une perte de ses cheveux et de développer des problèmes rénaux plus graves.

 

Une éventuelle perte de cheveux ?

La rumeur de perdre ses cheveux due à la créatine se base sur les résultats d’une étude faite sur des joueurs de rugby ayant consommé la créatine à raison de 5 g par jour. Au bout de 2 semaines, on a pu observer une augmentation de DHT considérable de 40 % dans leurs corps. Cette substance se fixe sur les follicules des cheveux et est responsable de la chute de cheveux chez certains hommes.

La DHT ou Dihydrotestostérone est une sorte de sous-produit de la testostérone. Il est bon de savoir que chez l’homme, environ 5 à 10 % de la testostérone naturelle se convertit en DHT. En revenant sur l’étude faite, il est bien de préciser qu’il s’agit d’une seule étude parmi plus d’un millier aboutissant aux mêmes résultats. Ces autres études ne font pas le point sur les éventuels effets secondaires de la créatine suite à l’augmentation du DHT. D’autant plus que la fixation de cette substance sur le cuir chevelu ne se constate que sur de faibles pourcentages d’homme.

Un autre bon point à souligner, l’entraînement à lui seul est suffisant pour créer une augmentation du taux de DHT de 25 % au bout de quelques mois. Donc, à la limite d’antécédents familiaux de perte de cheveux, vous n’avez pas à craindre d’effets secondaires en prenant des suppléments de créatine, et ce même sur le long terme.

 

Des troubles rénaux en plus ?

On associe également la créatine à des troubles rénaux suite à sa consommation bien que les études réalisées jusqu’à ce jour n’ont pas trouvé de réels impacts négatifs sur les reins. Bien entendu, il convient toujours de faire des prises de sang régulières pour évaluer si sa prise affecte le bon fonctionnement de vos reins. Les effets ressentis se limitent à des crampes d’estomac.

Si vos antécédents médicaux précisent déjà des problèmes rénaux, il vaut mieux éviter d’en prendre en supplément.

 

Pour conclure, que retenir de la créatine ?

Comme tout autre complément alimentaire, la créatine peut contribuer à renforcer votre augmentation en masse musculaire. Néanmoins, ses effets ne représentent qu’une infime partie à côté des autres facteurs de croissance musculaire tels que la bonne nutrition et le training parfaitement calibré. On peut dire qu’il s’agit d’un complément des plus efficaces et qui tient réellement ses promesses chez 75 % des hommes.

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