Comment brûle t’on les graisses ? Tout savoir sur la lipolyse (partie 1)

Faire disparaître la graisse est sans aucun doute la raison numéro une pour laquelle les gens s’inscrivent en salle de sport.
À titre personnel, en coaching, je dirais que 65 à 70% de mes élèves suivent mes programmes pour perte de poids/gras.
On parle donc énormément (et de plus en plus) de « brûler les graisses », mais sans nécessairement en comprendre le principe. Je vais donc dans cet article vous détailler de manière simplifiée ce qu’il se passe lorsque l’on « brûle des graisses » ou qu’on entre en état de lipolyse.

Mais avant tout …. qu’est ce que la lipolyse ? 
Avant il me semble nécessaire de définir le terme lipolyse : c’est tout simplement le processus où les graisses stockées (appelées triglycérides) sont mobilisées puis dégradées en acides gras qui seront utilisés comme substrat énergétique (pour fournir de l’énergie à notre corps).

La lipolyse se fait en plusieurs étapes (que j’ai ici beaucoup simplifié).

Première étape

Avant tout le corps va dégrader une molécule de triglycérides (un triglycéride c’est un acide gras attachés à une molécule de glycerol) en séparant le glycerol et les acides gras par un processus qui s’appelle l’hydrolyse et qui a lieu grâce à une enzyme qui s’appelle la lipase.
Les acides gras sous cette forme sont ensuite propres à être utilisé comme énergie.

Deuxième étape

Les acides gras une fois transformés sont transportés dans le système sanguin par l’albumine.
Ils sont par ce biais acheminés aux cellules dans lesquelles ils serviront de substrat à des fins énergétiques par le biais d’un processus chimique d’oxydation de ceux-ci.

Troisième étape

Les acides gras arrivent dans la cellule destinataire où ils sont stockés dans le cytoplasme de celle-ci.
Il sont ensuite transportés vers la mytochodondrie (par la carnitine) pour y être transformé en ATP  (adénosine triphosphate, le substrat qui fournit l’énergie au corps) par le mécanisme appelé Bêta oxydation.

Voilà de manière TRÈS simplifiée ce qu’est le processus de combustion des graisses à des fins énergétiques, en gros c’est ce processus qui permet de sécher.

⚠️Important ⚠️

Je voudrais aussi succinctement aborder un point clé de la perte de gras : il est important de bien mettre en avant que la lipolyse nécessite la présence de deux hormones qui sont l’adrénaline et l’hormone de croissance et une catécholamine, le glucagon (qui ont notamment pour fonction de déstocker le glycogène). Or celles-ci ne sont libérées qu’à condition que le niveau de leur antagoniste soit au plus bas. Cette hormone antagoniste c’est l’insuline.

L’insuline on le sait est cette hormone qui est secrétée et libérée par le pancréas lorsque l’on consomme des glucides. C’est une hormone  régulatrice qui régule le taux de sucre sanguin (sans elle on mourrait).
C’est aussi une hormone de stockage qui permet de stocker le glucose sous forme de glycogène dans les muscles, de le stocker dans les cellules adipeuses lorsque l’on en consomme en excès et elle permet aussi de faire pénétrer les acides aminés au sein des muscles.

Or faut savoir aussi que lorsque le taux d’insuline est élevé, tout ce processus de lipolyse est (quasi) impossible, donc on doit, en toute logique, la garder le plus bas possible lorsque l’on veut perdre du gras, c’est pour ça que tout ce qui est diète low carbs, diète cétogène, jeûne intermittent peuvent être hyper efficace puisque ce sont des diètes (même si leur concept sont différents) qui vous permettent en plus de garder un niveau d’insuline le plus bas possible.
Et garder le taux d’insuline le plus bas possible est un élément clé avec bien entendu la restriction calorique qui est LA condition nécessaire à la perte de poids.

Comment faire pour garder son taux d’insuline bas ?

On sait que les glucides sont le macronutriment qui a l’impact le plus important sur le niveau d’insuline (les protéines aussi, mais à un degré nettement inférieur à celui des glucides)

Il y a donc une chose importante à surveiller si on veut perdre de la graisse, il s’agit de la charge glycémique.
On obtient la charge glycémique en multipliant l’index glycémique d’un aliment par la quantité de glucides qu’il contient.
Par conséquent plus l’index glycémique et plus la quantité totale en glucides des aliments que vous consommez sont hauts, plus la charge glycémique est élevée … ce qui entraîne une forte élévation du taux de sucre sanguin, et par conséquent une libération importante d’insuline.

Dans le cadre d’une diète de perte de gras, il est donc primordial de bien choisir sa source de glucides qui permet de garder un taux d’insuline bas et stable.

Bien entendu on peut se faire plaisir et consommer de temps à autres des sources de glucides « à éviter » pour se faire plaisir, mais il faut dans l’idéal :

– les garder en quantité limitée dans la semaine

– les incorporer un jour ou l’on s’entraîne pour aider à mieux réguler son niveau de sucre sanguin (faire du sport fait en toute logique descendre le taux de sucre), mais aussi d’insuline.
Les incorporer le jour où l’on travaille un point faible pour avoir un petit boost d’énergie.

*J’ai tenu à soulever ce dernier point qui sortait un peu du contenu de l’article parce que ces derniers temps je trouve que lorsque l’on parle de diète de perte de poids, de sèche ou quelle que soit la manière dont on l’appelle (puisque la finalité est la même), on s’attarde énormément sur le déficit calorique (qui est certes essentiel) mais malheureusement trop peu sur l’intérêt de garder un taux d’insuline le plus bas possible lorsque l’on veut brûler des graisses, et pourtant je trouve que c’est un des éléments clés d’une perte de poids bien menée.

Voilà, vous y voyez désormais je l’espère un peu plus clair dans ce mécanisme de la perte de graisse, vous en comprenez donc mieux le principe et surtout l’énorme intérêt d’avoir un total contrôle sur votre consommation de glucides et ce même en restriction calorique (malgré ce que l’on peut dire et entendre)

J’espère que cet article vous a plu et qu’il vous sera utile !

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