7 conseils simples pour ne plus jamais stagner
Tout pratiquant de musculation se retrouve un jour confronté à une période de stagnation. C’est un péu inévitable. Le corps finit par s’habituer à une forme d’entraînement qui jusque là fonctionnait, par conséquent ce qui représentait une contrainte qui forçait le corps à se développer n’en est plus une, on cesse par conséquent de progresser.
On peut éviter ou mettre fin à cette période pas facile à gérer (parfois décourageante) en appliquant à la lettre ces 7 conseils simples !
1. Périodisez :
La périodisation est un des principes de base de la musculation.
Il consiste à changer régulièrement les facteurs de l’entraînement, notamment une alternance des différents types de travail de l’hypertrophie (stress métabolique/stress mécanique).
On changera donc régulièrement :
– le nombre de répétitions : généralement de 6 à 15 répétitions, pour alterner les phases de stress mécanique/métabolique
– les pourcentages du maxi utilisé lors des séances : lorsque l’on descend le nombre de répétitions, on augmente le pourcentage de son maxi avec lequel on travaille
exemple : 6 répétitions = 85% de son maxi/12 répétitions = 70% de son maxi
– les temps de repos : plus le nombre de répétitions est faible, plus les temps de repos doivent être allongés
2. Pas d’excès de cardio :
Le cardio est selon moi nécessaire à un corps sain. En effet, je le répète toujours, un corps en forme ne vaut rien si le moteur principal qu’est le coeur n’est pas entretenu et endurant.
Et la santé cardio vasculaire s’entretient par la pratique d’un minimum de travail cardio.
En effet, les efforts brefs et intenses des séances de musculation ne sont pas propices au développement d’une bonne endurance. L’endurance se travaille en effet par des efforts prolongés à plus faible intensité du style marche inclinée.
De plus, l’ajout de cardio à votre routine d’entraînement vous permet un peu plus de flexibilité au niveau diète en vous permettant de « brûler » les éventuels écarts.
Toutefois, dans le cadre de votre prise de muscles : l’excès de cardio sera contre productif. Il peut ralentir ou inhiber votre prise de masse musculaire voir même vous faire cataboliser si vous en faites trop.
Soyez donc pondérés dans votre attitude face au cardio : ne dépassez pas 3 sessions de 15 minutes par semaine à un rythme cardiaque ne dépassant pas les 100-120 pulsations/minutes. Une marche inclinée sera suffisante pour stimuler votre coeur et garder/développer votre endurance tout en vous permettant de continuer à prendre du muscle.
3. Travaillez la connection cerveau-muscle :
Ce n’est pas un mythe ! La connection cerveau-muscle est un facteur de croissance musculaire.
Vous devez donc apprendre à raccorder la tête est les muscles. En effet, lorsque cette connection est bien faite, les muscles sont mieux recrutés et ciblés lorsqu’ils sont travaillés, ce qui amène donc une croissance plus rapide.
Quelques conseils pour développer cette connection :
– « vivez » vos courbatures : j’ai coutume de le dire, on s’approprie ses muscles par les courbatures (aussi douloureux que ça puisse être !). Lorsque vous avez des courbatures suite à vos séances, vous apprenez inconsciemment à cibler exactement la partie de votre corps qui a été travaillé. N’hesitez pas à solliciter gentiment le muscle courbaturé pour bien ressentir où il se situe exactement. Ça fait mal mais ca marche !
– travaillez vos muscles, pas votre ego : « l’ego lifiting » consiste à penser à soulever lourd en bâclant notamment la forme d’éxécution. Le souci c’est qu’en faisant cela, on risque de se blesser MAIS SURTOUT on ne ressent pas le travail dans le muscle concerné puisque l’on balance le corps dans tous les sens pour soulever une charge trop lourde pour soi.
Il faut donc mettre son ego de côté et baisser la charge avec laquelle on travaille pour apprendre à ne travailler que le muscle concerné. Privilégiez une charge que vous pouvez manipuler sans tricher et concentrez-vous sur ce que vous ressentez à l’endroit travaillé : chaleur, brûlure, congestion … ces facteurs vous aideront à développer la relation cerveau muscle.
– ralentissez la phase négative : le meilleur moyen de sentir vos muscles se contracter, c’est bel et bien de ralentir son éxécution, et ce pour 2 raisons simples …
Tout d’abord parce que donner de l’élan pour soulever une charge signifie bien souvent qu’elle est trop lourde pour nous, on utilise donc tout son corps pour soulever la charge et non plus uniquement la zone que l’on veut solliciter. Le meilleur exemple qui me vient en tête est celui des pratiquants qui surchargent la barre de curl avec une tonne de poids et se tortillent dans tous les sens pour la montée.
Ensuite parce que pour contracter efficacement un muscle, il ne faut pas chercher un effet de rebond ou d’élan, on doit garder un contrôle total sur la barre pendant la phase d’étirement du muscle (phase négative), de manière à solliciter pleinement le muscle que l’on cherche à travailler.
4. Surveillez votre assiette :
La diète c’est la clé de la progression dans ce sport.
Si vous souhaitez gagnez de la masse musculaire, vous devez absolument faire en sorte de ne pas être en déficit calorique par rapport à vos besoins caloriques journaliers.
Vos muscles ont effet besoin de « matière » (protéines/glucides surtout) pour se reconstruire après les séances. Pour optimiser cette reconstruction, pensez donc à avoir un un apport suffisant en calories par rapport à vos dépenses énergétiques quotidiennes et surtout sachez déterminer les bons ratios de chaque macronutriments qui vous conviennent : plus votre métabolisme est rapide (du mal à prendre du poids) plus vous devrez avoir une part conséquente de glucides dans votre diète et plus votre métabolisme est lent (prise de poids facile), plus vous devrez privilégier un ratio plus haut de protéines par rapport aux glucides.
5. Travaillez votre force :
L’hypertrophie musculaire est la résultante d’une stimulation. Cette stimulation c’est le travail avec une charge qui inflige des dommages aux muscles et à leur enveloppe qui par processus d’adaptation : les fibres musculaires se reconstruisent alors plus épaisses (hypertrophie) et plus fortes.
Au bout d’un certain temps, cette charge qui était suffisamment lourde pour générer ces dommages, finit par ne plus l’être par définition car les muscles se sont « forgés » et soulèvent désormais cette charge sans difficulté.
Que se passe t’il dans ce cas là ? La progression ralentit (voir cesse) car il n’y a plus de stimulation suffisante pour léser les fibres musculaires devenues plus forte.
C’est pour cette raison qu’il ne faut pas hésiter à passer par des périodes de travail exclusif de la force (3 à 5 répétitions à 85% de son 1RM), de manière à ce que lorsque l’on repart sur un travail de masse « classique » (6-8 répétitions) on puisse soulever plus lourd, cela générera de nouveaux dommages aux fibres musculaires qui par processus d’adaptation vont s’hypertrophier de nouveau .
6. Entraînez vous (quasi) à l’échec
Pour être vraiment efficace, une série doit être poussé quasiment à l’échec.
Qu’est ce que ça veut dire ? Et bien par exemple si le nombre de répétitions que vous vous êtes fixés est de 10, alors lorsque vous arrivez en fin de série, vous ne devez pas être capable d’en faire plus d’une (2 maxi) de plus. Donc si vous faites 10 répétitions avec un poids que vous pouvez soulever 25 fois, vous êtes dans le faux. Ce qui compte ce n’est pas tant le nombre de répétitions que vous êtes fixés MAIS le fait que vous soyez proches de l’échec à chaque série.
Vous pouvez pousser certaines séries jusqu’à l’échec complet, mais je déconseille fortement de faire toutes les séries jusqu’à l’échec total : en effet cela diminue grandement le poids que vous pourrez porter au fur et à mesure des séries au cours de l’avancée de vos séances et par conséquent en fin de séances vous aurez un tonnage moins important.
Pour info le tonnage c’est le total de poids soulevé pendant la séance, on calcule de la manière suivante : poids x nombre de reps x nombre de séries x nombre d’exercices
7. Entraînez votre mental, pas seulement vos muscles
L’hypertrophie musculaire, ce n’est pas qu’une question de pousser de la fonte.
L’hypertrophie, c’est un travail à long terme. Et comme tout travail à long terme il peut parfois être fastidieux, on peut perdre pied et se décourager
Mon conseil ici est primordial : forgez votre mental.
Soyez prêt : prêt à tout donner à chaque séance certes, mais aussi prêt à être patient, prêt à encaisser la douleur, les sacrifices, les périodes où ça n’avance pas comme vous le voulez … dans chacune de ces phases, vous pouvez ressentir de la lassitude et du découragement, et c’est souvent le prélude à l’abandon.
Alors préparez vous dans votre tête : il va y avoir des phases difficiles où vous serez tenter de lâcher et bien dites vous toujours que ces phases sont des tunnels de passage obligatoire avant de voir le jour. Vous devez brancher le cerveau sur le mode « je fais la guerre et je lâche rien ».
On ne se pose pas de questions, on fait tout ce qu’il faut pour que notre prise de muscle de manière optimale et on fonce.
C’est comme ça que votre mental doit être réglé et pas autrement, quand vous partez en quête de muscle, cette mentalité doit devenir la vôtre . Le doute n’a pas sa place !
J’espère que cet article vous a plu et qu’il vous sera utile !
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