5 choses à savoir sur les protéines en poudre !

5 choses à savoir sur les protéines en poudre !

Tout savoir sur les protéines en poudre : laquelle choisir, à quelle dose, quand, ….

Tout ce que vous devez savoir pour les utiliser correctement !


Catégorie :
Nutrition
13 mai 2019
5 minutes de lecture
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Les protéines en poudre sont le complément alimentaire le plus utilisé.
On apprécie leur côté pratique et facile à consommer, leur efficacité en tant que substitut de repas, leur coût raisonnable et leur bonne qualité quand on les choisit bien.

Toutefois, il existe un grand nombre de protéines différentes alors que choisir ?

#1 Quel type de protéines consommer ?

Les protéines qui vont nous intéresser dans le cadre de cet articles sont celles issues du lait de vache à savoir la whey et la caséine dont de nombreuses études ont montré qu’elles ont un meilleur ratio d’absorption et qu’elles ont une teneur plus haute en acides aminés.

La whey :

– Représente 20% du lait de vache
– Elle est rapidement digérée
– Elle génère un pic d’acides aminés important et rapide
– Elle a une  teneur élevée en Leucine ce qui lui confère une propriété très anabolique de par la synthèse protéique qui en résulte

On trouve la whey sous 3 formes principales : La whey concentrée, l’isolat et l’hydrolysat


 


 

 

Attention toutefois, il faut choisir son isolat correctement en regardant 3 points :
– il doit contenir un minimum de 80 grammes de protéines au 100 grammes
– pas plus de 5-6 grammes de glucides au 100 grammes
– un minimum de 2.5 grammes de leucine par dose

La caseine :

– représente 80% du lait de vache
– elle est digérée plus lentement que la whey
– elle génère un pic d’acides aminés plus faible mais plus prolongé que la whey qui lui confère une vertu plutôt anti catabolique

On trouve la caséine sous 3 formes principales : la caseinate de calcium, la caséine micellaire et l’hydrolysat de caséine

 

 

 

Mais alors que choisir entre la caséinate de calcium, la micellaire ou l’hydrolysat ?
Et bien ici mon choix se portera sur la caséine micellaire si l’on veut vraiment profiter du côté anti catabolique de la caséine sur une période de jeûne prolongé par exemple de par sa libération prolongée des acides aminés

#2 À quel moment consommer les protéines en poudre ?

Quand consommer la whey ?
Un moment particulièrement interessant pour consommer la whey est le post training, mais c’est important uniquement si vous n’avez pas consommé de protéines que ce soit sous forme solide ou liquide dans  les 2 heures qui précèdent votre entraînement de musculation. Si c’est le cas, alors il est conseillé de prendre un shaker immédiatement après le training.

Par contre si vous avez consommé des protéines sous n’importe quelle forme dans les 2h qui précèdent votre entraînement vous pouvez attendre de rentrer tranquillement chez vous et faire un repas solide ou consommer un  shaker de whey

Quand consommer la caséine ?
La caséine quant à elle pourra être consommée le soir au coucher, car un certain nombre d’études ont démontré que la prise d’une protéine à absorption lente avant de dormir génère une meilleure synthèse protéique la nuit, il est donc intéressant d’en consommer le soir juste avant de dormir

En résumé :

Si vous avez consommé des protéines dans les 2H avant le training :
– Vous n’avez pas besoin de prendre un shaker juste après le training
– Le repas suivant sera idéalement fait dans les 2h après la fin de la séance afin de respecter la fenêtre anabolique qui est de 5-6h autour de l’entraînement
– Il peut être intéressant de privilégier un shaker pendant la fenêtre anabolique de par la vitesse d’assimilation

Si vous n’avez pas consommé de protéines dans les 2h avant le training :
– immédiatement en post training vous pouvez consommer un shaker de protéines idéalement composé  de 80% de whey pour la forte synthèse protéique et de 20% de caseine (afin d’éviter un éventuel catabolisme musculaire si vous ne consommez pas assez de protéines dans les heures qui suivent)

Au moment de vous coucher :
– Privilégiez la caséine (micellaire) qui sera digérée plus lentement pendant votre sommeil.

Sujet tendancieux : le moment de la prise autour de l’entraînement ?

Un certain nombre d’études ont montré qu’entre s’entraîner puis prendre un shaker OU prendre un shaker puis s’entraîner, la synthèse protéique est meilleure lorsque le shaker est consommé AVANT l’entraînement. Toutefois il faut  aussi prendre en compte que consommer ses protéines juste avant l’entraînement peut parfois rendre un peu nauséeux.

Les protéines en poudre peuvent aussi être consommées sous forme de collation en alternance avec les repas solides pour le côté pratique, n’hésitez donc pas à alterner shaker de protéines et nourriture solide

#3 Quelles quantités de protéines consommer ?

La plupart des études sur le sujet sont unanimes sur le sujet, la dose optimale de protéines à consommer sur une journée se situe au minimum entre 1.8 et 2.2 grammes maxi par kilo de poids de corps, par exemple pour une personne de 70 kilos une consommation de 126 à 154 grammes de protéines par jour sera optimale

Quelle est la répartition optimale entre protéines en poudre et protéines provenant de la nourriture ?
Et en ce qui concerne la répartition je conseille si possible qu’environ 75% de vos protéines proviennent de nourriture solide et 25% proviennent de protéines liquide, il faut toujours privilégier la nourriture solide

Quel dosage par prise ?
Les études montrent que la dose optimale par prise est au minimum de 20 à 25 grammes et que jusqu’à 40 grammes par prise on a une synthèse protéique légèrement meilleure, toutefois celle ci semble atteindre un plateau quand on dépasse une prise de 40 grammes

Il ne faut toutefois pas oublier que la dose de protéines par prise dépendra :

  • De votre objectif
  • Du nombre de repas prévus sur la journée
  • De la quantité totale prévue sur la journée
  • Et de certaines variables individuelles telles que le poids etc …


    #4 Avec quoi prendre vos protéines en poudre ?

Si vous êtes en mode prise de masse, vous pouvez faire un « gainer maison » avec
– du lait
– des flocons d’avoine
– des bananes

Si par contre vous êtes en période de sèche, vous pourrez idéalement mélanger vos protéines en poudre avec :
– de l’eau
– du lait d’amandes (car faible en calories et glucides)
– des fruits rouges (eux aussi faibles en glucides)

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