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Les douleurs d’épaule : gros plan sur la tendinite

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La tendinite de l’épaule est par excellence la pathologie la plus répandue en musculation.
Gros plan sur cette pathologie qui peut vite dégénérer si vous n’y portez pas attention !
Elle peut finir par être extrêmement handicapante pour celui qui en est victime, surtout si elle est mal traitée, qu’elle finit par s’aggraver et devient récurrente (je le sais j’y suis passé !)


On retrouve en général sous le terme générique de tendinite de l’épaule, deux tendinites :

  • La tendinite du long biceps qui n’est à proprement parlé pas une tendinite de l’épaule mais du biceps, toutefois la zone d’insertion du long biceps fait qu’elle est généralement associée à la tendinite de l’épaule
  • La tendinite de la coiffe des rotateurs

Les deux ont des symptômes bien entendu similaires mais des zones de douleurs légèrement différentes (la douleur de la tendinite du long biceps se situant plus en avant de l’épaule que la tendinite de la coiffe des rotateurs)

Dans cet article je vais en analyser les causes éventuelles et surtout citer quelques possibilités de traitement et vous dire laquelle je préfère et qui m’a beaucoup aidé dans le cas d’une tendinite très violente de l’épaule gauche.

 

Qu’est-ce que la tendinite ?

La tendinite est tout simplement une inflammation ou une irritation du tendon (les tendons sont les faisceaux fibreux qui relient les muscles aux os) qui peut si elle n’est pas soignée devenir extrêmement douloureuse, invalidante et mettre un frein à votre développement physique.
Il faut savoir qu’une tendinite qui n’est pas soignée correctement peut, dans les cas les plus graves, dégénérer en rupture (totale ou partielle) du tendon.

Les symptômes de la tendinite de l’épaule :

 

  • Une douleur plus ou moins aigüe de l’épaule lors de divers mouvements qui sollicitent celle-ci
  • Une limitation dans le mouvement de l’épaule
  • Dans certains cas plus rares, un gonflement au niveau de la zone douloureuse de l’épaule.

 

Les causes de la tendinite de l’épaule :

 

  • L’hyper sollicitation du tendon est la cause numéro 1 de la tendinite de l’épaule.
    Les mouvements répétés d’élévation du bras finissent par engendrer une usure du tendon par frottement qui finit par devenir hyperalgique.
    Le risque est d’autant plus accru si en plus vous avez un métier physique ou si vous utilisez beaucoup de mouvements qui sollicitent l’épaule.
    Dans notre cas nous parlons de sur-sollicitation par les mouvements répétés lors des séances d’entraînement et non pour des causes professionnelles.
  • La cause de la tendinite qui est la plus fréquente pour les personnes qui pratiquent la musculation est l’excès de travail des pectoraux : en effet le travail intensif des pectoraux finit par raccourcir ce muscle engendrant un étirement de l’épaule vers l’avant … ce décentrage finissant ensuite par être cause de tendinite qui finira par s’aggraver avec le temps.
  • Des maladies ou infections diverses : diabète, cholestérol, caries mal soignées, dents de sagesse … peuvent aussi être à l’origine des tendinites (de l’épaule et d’ailleurs)
  • Une mauvaise forme de l’acromion : l’acromion peut parfois de nature avoir cette forme de « bec » qui aura tendance à irriter les tendons et générer des tendinites

 

Les méthodes de soin de la tendinite de l’épaule :

 

Nous passons ici à la partie de cet article qui bien entendu la plus importante.
La tendinite de l’épaule peut être prévenue, soignée et soulagée de diverses façons, voici une liste des méthodes les plus efficaces selon moi :

 

  • Avant toute chose, diminuez la fréquence des entraînements qui mettent l’épaule en mouvement (oui le choix d’exercices sera vite restreint), mais il coule de source que quand on a mal quelque part, on ne tire pas dessus !
  • Ne forcez pas sur les étirements à outrance car l’étirement agis certes en préventif en améliorant la souplesse, mais ce n’est pas une solution sur une tendinite déjà présente !
    Si vous étirez sans cesse un tendon lésé, vous le fragilisez encore plus.
  • La manière la plus cohérente et qui peut aussi agir de manière préventive est avant tout un travail cohérent de certains muscles du dos et de l’épaule.
  • Un travail régulier sur les mouvements de tirage pour le dos qui doivent être répétés aussi fréquemment (si ce n’est plus) que les mouvements de développés pour les pectoraux ; pensez donc à toujours inclure :
    – Dans vos mouvements de dos les rowings, les tirage horizontaux ainsi que des shrugs (travail des   rhomboïdes et trapèzes, adducteurs de l’épaule/omoplate)
    – De l’oiseau lors de la séance d’épaule (excellent en plus en travail postural
    – Des mouvements de rotation externe
    Ce travail peut venir pour soulager mais il est aussi important de le faire en terme préventif, même si vous ne souffrez pas de tendinopathie de l’épaule.
  • Le MTP : le MTP ou Massage Transversal Profond (ou massage de Cyriax) est une technique de massage réalisé directement sur le tendon lesé.
    Le but est de masser de manière très agressive le tendon pour provoquer un saignement à ce niveau, ce qui relancera la circulation sanguine et accélèrera le processus de cicatrisation.
    Il s’agit d’une technique redoutablement efficace qui m’a d’ailleurs guéri d’une tendinite récurrente il y a 10 ans.
    Je ne pouvais même plus pousser une barre à vide sur n’importe quelle mouvement ou l ‘épaule était engagée. A cette époque je travaillais très lourd et faisais régulièrement des séances avec + de 200/220 kilos au développé couché et du jour au lendemain, je ne pouvais plus pousser une barre à vide, la douleur m’a réveillé toutes les nuits pendant 6 mois.
    Après 3 séances de MTP j’avais retrouvé 75% de mon efficacité, au bout de 5 séances j’étais guéri !
    Je suis un véritable fan de cette technique, toutefois il vous faudra trouver un véritable professionnel qui saura la faire efficacement et appuyer suffisamment fort.
  • L’acupuncture : et oui, on n’y pense pas forcément mais l’acupuncture, ce type de médecine chinoise ancestrale, marche aussi très bien pour le soulagement de la tendinite de l’épaule.
    Pour les cas les plus douloureux, plusieurs séances seront nécessaires, mais le bilan est généralement très positif.
    Associez l’acupuncture aux MTP et vous avez ici un cocktail détonnant anti douleur pour la tendinite de l’épaule.
  • La technique du chaud-froid : nous l’avons vu précédemment, l’activation de la circulation sanguine permet une régénération des tissus tendineux abimés.
    L’application de chaud (activation de la circulation sanguine en surface) et de froid (activation de la circulation sanguine en profondeur) permet de soulager des tendinites.
    Toutefois même si cette technique peut aider, je la trouve efficace en traitement de fond mais pas comme technique curative à elle seule.

 

Comment prévenir la tendinite de l’épaule ?

 

  • Faites consciencieusement et religieusement vos rowing, oiseau, shrugs ! Ne pensez pas qu’à travailler les pectoraux, le déséquilibre musculaire dans cette grande chaîne qu’est le corps n’amène rien de bon.
    En musculation, mon éthique c’est « ou on bosse tout ou on bosse rien ! »
  • Assouplissez les tendons de l’épaule par le biais d’étirement adéquat, ceci vous aidera à avoir une gestuelle fluide et évitera l’étirement excessif du tendon.
  • Travaillez vos épaules : une articulation bien maintenue et gainée dans son axe grâce à des deltoïdes puissants vous évitera des soucis de tendinopathie de l’épaule.
  • Hydratez-vous : l’hydratation permet d’éliminer l’acide urique qui, s’il n’est pas éliminé correctement, peut dégénérer en tendinite.

 

Voilà en quelques mots une explication sur ce qu’est la tendinite, quelques une de ses causes les plus fréquentes, ses traitements les plus efficaces selon moi et quelques moyens de la prévenir.
Restez vigilant aux signes de tendinite de l’épaule et surtout un ultime conseil : si des signes apparaissent, commencez à traiter immédiatement ! J’ai fait l’erreur dans le passé d’attendre trop longtemps avant de traiter la mienne et j’en ai souffert longtemps.
Ne vous entêtez pas !!

 

Coach K

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