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Guide training : entraînement complet du dos

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Le dos est un groupe musculaire qui, lorsqu’il est harmonieusement développé, est IMPRESSIONANT.
Il confère cet aspect tant recherché en « V » lorsque l’on en a bien travaillé la largeur, et cet aspect quasi rocheux lorsque l’on en a bien travaillé l’épaisseur.

Le dos n’est pas un seul muscle mais un ensemble de muscles ayant des rôles distincts, contrairement à ce que beaucoup pensent et qui font donc l’erreur de se limiter à un seul type de mouvements.

Pour développer le dos, on travaillera donc sous différents angles par le biais de différents mouvements.

On distinguera 2 axes de travail dans le travail du dos :

 

  • La largeur : c’est en effet la largeur qui donne cet aspect en V et qui par illusion d’optique donnera l’effet d’une taille plus fine
  • L’épaisseur : les muscles qui contribuent à « l’épaisseur » du dos lui confèrent cet aspect rocheux qui sont le symbole d’un dos puissant

 

Rappel anatomique :

Comme vous pouvez le voir, le dos est composé d’un grand nombre de muscles, d’où le besoin d’une grande variété de mouvements.

Les mouvements pour travailler la largeur du dos = mouvement de tirage haut sur un plan vertical (traction, tirage poulie haute …)

Les mouvements pour travailler l’épaisseur du dos = mouvement de tirage bas sur un plan horizontal (rowing, tirage poulie basse …)

Nous allons voir ici une séance type que j’apprécie particulièrement pour le travail du dos.
Elle sera composée de quatre mouvements :

  • Deux mouvements pour travailler sur la largeur : les tractions et le tirage vertical prise inversée
  • Trois mouvements pour travailler sur l’épaisseur : le rowing haltères 2 bras, le tirage horizontal poulie basse et les shrugs

Important : le dos est un gros groupe musculaire, il nécessite d’être matraquer à l’aide de beaucoup de séries et de répétitions

 

Exercice 1 : Tractions

 

 

 

Les tractions sont par excellence l’exercice de base pour le travail des grands dorsaux.
Important : si vous n’arrivez pas faire des tractions, vous pouvez utiliser la machine à traction qui vous délestera d’une partie de votre poids ; si au contraire vous êtes fort, vous pourrez vous lester pour faire vos tractions
Personnellement je n’aime pas les tractions à la barre droite je préfère utiliser la barre à traction avec les  poignées légèrement incurvées
      Exécution :

  • Bras tendu, saisissez les poignées et suspendez-vous dans le vide.
  • De cette position initiale, tirez-vous vers le haut en vous imaginant que vous voulez ramener vos coudes au contact de vos côtes.
  • Montez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre puis redescendez


Note :

  • Veillez à ne pas faire de balancier avec votre corps, essayez de rester le plus strict possible dans la forme
  • Vous n’êtes pas obligé de redescendre totalement les bras tendus : en effet certain(e)s d’entre vous peuvent ressentir un certain inconfort en phase d’étirement, ne forcez donc pas. Si vous vous arrêtez au ¾ tendus, cela sera suffisanT

Exercice 2 : Tirage horizontal poulie haute prise inversée 

 

 

     Cet exercice sollicite les grands dorsaux, cette fois ci la partie basse de ceux-ci sera ciblée.

      Exécution :

  • Asseyez-vous sur le siège du tirage horizontal
  • Prenez la barre avec une prise en supination, écartement des mains calqué sur votre largeur d’épaule
  • Fléchissez légèrement le buste en arrière
  • Descendez la barre jusqu’à ce qu’elle touche la base de vos pectoraux en essayant de contracter la partie basse des grands dorsaux.
    Pensez à tirer les coudes vers le bas pour descendre la barre.
  • Remontez jusqu’à la position haute en retenant le mouvement,ne vous laissez pas entraîner par le poids

      Note :

  • Si vous descendez la barre trop haut sur la poitrine, vous allez serrer les trapèzes, ce qui n’est pas le but du mouvement
  • Gardez le buste fixe, seuls les bras doivent bouger. Si vous n’arrivez pas à garder le buste droit, c’est que vous avez mis trop lourd, alors baissez la charge.

 

 

  • Exercice 3 : Rowing 2 bras avec haltères prise neutre

 

 

Nous passons ici sur le travail de l’épaisseur du dos.
Cet exercice sollicite la partie médiane des trapèzes et les rhomboïdes
Je le préfère à la version à la barre pour la bonne et simple raison que je ressens la contraction finale de manière plus intense (je suis de toute façon un grand fan des haltères en règle générale)

      Exécution :

  • Prenez un haltère dans chaque main et inclinez le buste en avant à environ 60 degrés, jambes très légèrement fléchies
  • Tendez les bras dans le vide, les mains en position neutre c’est à dire que les paumes de mains se font face
  • Remontez simultanément les 2 bras en gardant les coudes serrés prêt du buste
  • Redescendez les bras en retenant la descente à un rythme normal, ne vous laissez pas entraînez par le poids

      Note :

  • Si votre dos est douloureux, faites cet exercice avec le buste en appui sur un banc réglable

 

 

Exercice 4 : Tirage horizontal prise neutre serrée

 

 

Ce mouvement sollicitera le grand rond, la partie postérieure du deltoïde et légèrement le grand dorsal

      Execution :

  • Positionnez-vous sur la machine, prenez la poignée dans vos mains puis appuyez vos pieds sur les supports devant vous (l’appui sur les pieds préservera l’intégrité de votre dos)
  • Tirez les poignées en direction de votre nombril tout en gardant le dos droit et en gardant les genoux légèrement fléchis
  • Laissez repartir la charge vers l’avant en retenant la charge à un rythme normal, ne vous laissez pas entraînez par le poids
    En position finale vous devez ressentir l’étirement dans les muscles de votre dos

      Note :

  • ici ce n’est pas le fait d’amener le buste d’avant en arrière avec une charge lourde qui rendra le mouvement efficace, mais le fait de garder le buste droit et de contracter très fort en fin de mouvement.
    Pour ce faire, veillez à serrer fort vos omoplates et à tirer les coudes bien en arrière tout en les gardant serrés le long du corps.

 

 

Exercice 5 : Shrugs

 

 

Cet exercice sollicite les trapèzes qui représentent un gros morceau dans le développement de l’épaisseur de la partie interne de votre dos.

Exécution : 

  • Prenez une haltère dans chaque main et laissez les bras tendus le long du corps avec chaque haltère collées sur le côté des cuisses
  • Faites un simple mouvement de haussement d’épaule (en prenant garde à ne pas donner d’impulsion sur les cuisses) tout en gardant les bras tendus, pour ne pas faire intervenir les biceps
  • Redescendez complètement les épaules jusqu’à ressentir l’étirement complet dans le trapèze puis remontez de nouveau

      Note :

  • Faites un simple mouvement de montée et de descente, ne cherchez pas à enrouler les épaules lors de vos shrugs

 

Une séance type : 

Tractions  

 

 

4 séries de 12 répétitions 1 min de repos entre chaque série

 

 

 

 

Tirage horizontal poulie haute prise inversée  

4 séries de 12 répétitions 1 min de repos entre chaque série

 

 

 

Rowing 2 bras avec haltères prise neutre  

 

 

4 séries de 12 répétitions 1 min de repos entre chaque série

 

 

 

 

Tirage horizontal prise neutre serrée

 

 

4 séries de 12 répétitions 1 min de repos entre chaque série

 

               

 

Shrugs

    

 

4 séries de 12 répétitions 1 min de repos entre chaque série

 

 

 

 

Voilà, après cette séance vous devez avoir le dos tétanisé, plein et congestionné sous tous les angles !
Pensez à bien laisser votre dos se reposer, nourrissez-vous de manière adéquate et regardez votre dos grossir vitesse grand V ! 

Bon entraînement

 

Coach K 

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