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Des cuisses toniques et fermes

Spécial Femmes| Views: 5687

La séance ultime de jambes !

 

Voici une séance de cuisses qui va vous donner des quadriceps et des ischios d’enfer !
Cette séance s’adresse autant aux hommes qu’aux femmes !

Dans cet article, nous nous préoccuperons strictement des exercices, pas de leur forme d’exécution.

 

La séance de cuisses est une séance éprouvante, un vrai challenge mental et physique … mais quelle satisfaction d’arborer des cuisses toniques, musclées et puissantes.
Ne négligez jamais le travail du membre inférieur : un physique harmonieux pour un homme comme pour une femme est un physique ou tous les muscles auront été harmonieusement travaillés et développés.
Voici donc une de mes séances ultimes que j’utilise pour le travail des cuisses :

 

  • En échauffement commencez par 5 minutes d’échauffement au vélo.
    Ne mettez pas de résistance, ne pédalez pas trop vite ; on cherche simplement à faire monter légèrement le rythme cardiaque et surtout à échauffer les articulations du bas du corps qui vont être mise à rude épreuve.

 

Dans cette séance, nous travaillerons sur des séries de 15 reps.
Je trouve qu’en terme de développement, les cuisses répondent extrêmement bien aux séries de 6 à 8 reps ou aux séries de 15 reps (et parfois plus)

 

LA SEANCE EN DETAIL 

 

  • Exercice 1 : préfatigue au leg extension 2×15 répétitions
    Et oui on commence le massacre d’entrée de jeu en se durcissant la tâche avant même le cœur de la séance !
    Commencez avec un poids léger que vous pouvez pousser pour 20 répétitions, mais n’en faites que 15.
    Ici, même s’il s’agit d’une préfatigue, je veux que vous gardiez de l’énergie pour le reste de la séance.
    On cherche ici à pré-fatiguer et à commencer à drainer du sang dans les quadriceps…
     2×15 reps avec 45 secondes de repos entre chaque série vont commencer à vous piquer un peu
  • Exercice 2 : Squat 4×15 répétitions
    Le basique pour les cuisses mais quasi incontournable tant il stimule le bas du corps !
    Ici penser à varier l’écartement des pieds pour stimuler différentes zones des jambes :
    – pied serrés = travail du quadriceps
    – pieds plus écartés ou « squat sumo » = travail des fessiers et des adducteurs
    4×15 répétitions avec 1 minute de repos

 

 

  • Exercice 3 : Fentes avant 4×15 répétitions
    Un autre exercice de torture qui va vous donner des quadriceps d’acier et des fessiers puissants
    Veillez à bien vous positionner :
    –> genou de la jambe avant qui ne dépassera pas la pointe du pied
    –> descendez bien le genou de la jambe arrière prêt du sol (pas besoin de toucher le sol)
    4×15 répétitions avec 45 secondes de repos 

A ce stade vous devriez avoir atteint une congestion TRES forte … et le fun continue !

 

Cap sur les ischios

 

  • Exercice 4 : Soulevé de terre jambes tendues 4×15
    Exercice de base pour les ischios, il est important de ne pas le négliger.
    En effet une cuisse ne sera harmonieusement développée que si vous travaillez l’arrière de la cuisse comme l’avant !
    On va donc ici choisir ici le soulevé de terre jambes tendues comme premier exercice pour l’arrière cuisses
    4×15 répétitions avec 1 minute de repos

 

 

  • Exercice 5 : Superset leg extension/leg curl x15                     
    Nous arrivons ici à la fin de la séance et le dernier exercice vient pour achever le travail !
    Il s’agit du superset entre le leg extension et le leg curl … et ça va piquer dur
    Commencez par le leg extension pour 15 répétitions puis enchaînez le leg curl sans temps de repos pour 15 répétitions ! (Cet enchaînement représente une série)
    4×15 répétition avec 45 secondes de repos

 

Voilà, la séance est bouclée, vous devriez avoir les cuisses super dures et fermes à la fin de cette séance !
Le résultat ne se fera pas attendre, répétez cette séance 1 fois par semaine pendant 8 semaines, pensez à augmenter vos apports protéinés de manière adéquate et vous serez ravies du résultat !

 

Coach K

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